跑完步小腿脹痛是怎麼回事 為你介紹幾個緩解方法

跑完步小腿前側酸疼怎麼辦?許多打算跑步減肥的人都會發現自己跑步之後小腿或者大腿很酸痛，有時候甚至連走路都會打顫，其實這是運動後乳酸堆的正常現象。

原因之一可能是您在慢跑，步子小，這樣，每次單腳與地面接觸時間要比快跑時長一些，那體重就會也比快跑時更多的壓在了每條觸地的腿上(即便是瞬間也要比快跑時長一點兒)。因為你要完成向前運動，那每條腿都會瞬間承受你的整個體重。在一條腿離地向前運動時，另一條腿的腳掌必須出自本能產生輕微彈跳動作，此刻，你就相當於在踮腳跳。踮腳跳就是小腿參與做功多的動作。人類是直立行走動物，大腿較小腿比起來更耐疲勞，所以，小腿所得到的感覺更明顯。下面來看看緩解運動後肌肉酸痛方法。

運動前充分熱身

不管是有氧運動力量訓練，運動之前都要充分的熱身，比如做最簡單的肌肉拉伸。熱身運動可以深度啟動肌纖維，增強肌肉彈性，提高肌肉的負荷承受力，避免因損傷而出現的運動後酸痛。

運動後按摩

按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏曆、曲池、手五裡、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。

局部熱敷或者擦油

鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

避免過度負荷運動肌肉酸痛很多是在過量的無氧運動下產生的，新手最好不要一次性做太多的運動量，無益於減肥，而且會連累第二天無法運動。對路跑的初學者來說，也許跑上2、3公里，就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後，酸痛的情形會降低許多，持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言，甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候，再次進行訓練，不僅肌肉會逐漸適應，還可以強化自己的心智，並可以視情況再增加訓練強度，更上一層樓。因此，在訓練與比賽過後，適度的讓肌肉休息一兩天；到下一次訓練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進行訓練的。除非，痛的程度影響你無法完成訓練，而且持續時間超過三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議能夠盡速就醫。馬拉松賽事接踵而至，跑步愛好者樂此不疲，然而身體一旦出現各種不適、疼痛，甚至損傷，無疑是給這滿滿熱情澆了一盆冷水。跑步運動中下肢損傷經常發生，小腿部位發生的損傷占全身各部位損傷的20%左右，僅次於膝關節損傷，是跑步愛好者常見的問題，今天我們就來談談小腿疼痛的一種常見情況——脛骨內側應力綜合征。

所以，現在就重視小腿的全面放鬆，跑後給小腿來個全面馬殺雞，讓傷痛遠離我們!!一、小腿牽拉1、小腿後側腓腸肌牽拉除了前面所示的兩個常用動作，跑友也可以通過下圖所示的動作進行小腿後側腓腸肌的牽拉，起始姿勢為俯臥撐姿勢，雙臂撐地，將一隻腳腳背搭在另一條腿上，支撐腳腳跟用力壓向地面，當有牽拉感時維持15~30秒，重複2-4組。2、小腿後側比目魚肌牽拉比目魚肌因長相如同比目魚故得此名，比目魚肌位於小腿後側，腓腸肌深層，與腓腸肌合稱為小腿三頭肌，普通腓腸肌的牽拉動作對於比目魚肌牽拉其實並不充分，要採用下圖所示動作牽拉比目魚肌，前後腳站立，然後緩慢下蹲直到後腿小腿有牽拉感時保持15~30秒。3、小腿外側肌肉牽拉此動作主要是為了牽拉小腿外側的腓骨長短肌，腓骨長短肌的疲勞緊張與腳踝扭傷高度相關，所以小腿外側肌肉的放鬆非常重要，這個動作是絕大多數跑友都不熟悉的動作。採用坐姿，一條腿抬起，雙手抓在該腳外側，使腳呈輕度內翻位，然後用力盡可能伸直膝蓋，當感覺到小腿外側有牽拉感時，牽拉15~30秒。