做減肥操多長時間有效？ 10分鐘就燃脂的減肥操

每天太忙沒時間運動？今天小編教大家一套10分鐘就能燃燒脂肪的減肥操，掌握五大關鍵點，很快見成效。還在為減肥煩惱的MM們趕緊跟著做起來吧。

“瘦肌操”是最有效的懶人運動

只控制飲食或只進行有氧運動的單一瘦身方式，效果並不好，為了讓瘦身更有效率，不可或缺的就是“肌肉運動”。平常沒有運動習慣，以及生活在現代便利社會裡的人，才更應該強化肌肉，不只具有瘦身效果，也能增加瘦肌力，創造不易發胖的身體。

所謂“肌肉運動”並非“做幾分鐘就會產生一定效果”的運動，但如果我提倡的“10 分鐘瘦肌操”一天大約只需花費10-30分鐘，而且不需要每天做，這樣各位還認為需要花很多時間嗎？與慢跑相比，瘦肌操會讓身體在很短的時間內出現變化，所以希望各位至少能空出這些時間。

再來，不需挑選地點就能進行，也可說是瘦肌操的好處。只要人體能靠自己的力量橫躺睡覺，肌肉就能得到強化。也就是說，不只能在家進行，在辦公室或出差住宿的飯店房間內也能實行。

10分鐘瘦肌操

熱身運動

Step 1、原地踏步(30-50次×3組)

目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開始10分鐘瘦肌操之前，這個動作一定要當成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

1、站姿，雙手自然垂放於身體兩旁。

2、抬起右手及左腿，左大腿抬起後要停止1秒，再大幅度揮動手臂，並交互抬起雙腿，做出原地踏步的動作。

point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因為就算將腿抬得更高，大腰肌出的力氣也不會改變。

動作重點：

像提起整個骨盆般地抬起腿。

不用在意動作混滿，進行的時候有節奏感即可。

如果覺得運動量不夠，可以試著改做下一個熱身運動“抬腿觸膝”。

Step 2、抬腿觸膝(30-50次×3組)

做了原地踏步之後，若覺得不夠，可以再做這個動作，彎曲身體時能運動到以側腹為重心的腹部周圍肌肉。

1、雙腳打開與肩同寬，挺起後背直立站好，雙手在頭後方交叉，吸氣預備。

2、呼氣時，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進行。

point：膝蓋要抬得比做原地踏步時更高，對消除側腹部的贅肉很有效。

動作重點：

扭曲身體的時候，將注意力放在側腹部的肌肉。

膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。

動作不必緩慢，而是由節奏感地進行。

左右各做一次，才是一個完整的動作。基本動作

膝蓋碰胸(5-10次×3組)

激瘦部位：手臂、小腹、側腰

依據上半身傾斜的角度不同，調整負荷量

這個動作主要運動腹直肌與大腰肌，腳不必處理，將注意力集中在腹部與腹部內側的肌肉。實際做操時，請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。

1、屈膝，坐於地面，雙手放在身體後方。

2、吸氣，上半身傾斜，雙腳抬起並離開地面，維持3秒。

point：雙腳要懸空，著地會讓負擔減輕。

3、呼氣，將膝蓋儘量拉近身體，上半身可稍微向前挺，肚子用力撐住維持3秒後再放下。

變化動作：若雙腳同時抬起時，會覺得難受，可以放下一隻腳。雖然效果會變弱，但負擔會減輕，動作更順暢。

動作重點：

將膝蓋拉近的時候，腿部不要出力，要輕鬆地拉過來。

將意識金鐘在腹直肌與大腰肌上。

如果上半身向後傾斜的角度比較大，復旦就會加重。