如何提高小腿爆發力呢 7種方法讓雙腿更有力量

爆發力是我們在平時的運動當中會體現出現的一種運動能力，每個人的身體情況不同所展現出來的爆發力也是不同的，在平時的時候我們如果爆發力不強了後可以通過平時的訓練來提高，不過在鍛煉的時候好多朋友都注重上肢的鍛煉而忽視了下肢的鍛煉，那麼，腿部爆發力訓練有什麼方法？下面我們來進行一下瞭解。

1、慣性跑

在80到100米的距離內，從起跑後加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進15到20米，隨“慣性”跑時要求放鬆肌肉，體會放鬆跑動作。

2、波浪跑

在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米之後做20到30米的放鬆慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養運動員的放鬆能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習可以培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後就進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。

4、放鬆大步跑

跑60到15個段落100米距離，用舒展協調的動作，適宜的快頻率做放鬆大步跑練習，一次練習可採用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。

5、助力性練習

利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術，對於延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助!

通過上述的介紹，我們現在知道了腿部爆發力訓練有什麼方法，這也是一種在平時的時候通過跑步來進行提高的方法，也是一種特別有效果的方法，在平時的跑步當中來提高自己腿部的爆發力，另外也要注意腿部肌肉的鍛煉，這也是可以提高爆發力的。

6、交替箭步蹲跳

在做箭步蹲的時候跳起就可以鍛煉腿部爆發力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個腿部和臀部的爆發力。

交替箭步蹲跳在練習的時候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統箭步蹲。最後兩步添加了跳躍的動作。

雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側。

身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。

右腳向前一步，穩住右腳同時弓步向前。

右腳大腿此時應當和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。

左腿膝蓋微彎，腳後跟抬升，這樣就能得到拉伸。

利用爆發力跳起，同時換成左腳向前。

這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。

交替箭步蹲跳鍛煉的時候要保持輕快的步伐。你就可以連續不斷的鍛煉到前腳的爆發力。

7、深蹲跳

從下蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬。瞬間爆發，盡你所能跳高。落地的時候要使你的後臀部與膝蓋在腳趾頭上方。落地後立即跳起。就這樣重複不斷跳躍。深蹲跳是鍛煉整個腿部爆發力的好法子