如何提高小腿爆發力呢 7種方法讓雙腿更有力量

爆發力是我們在平時的運動當中會體現出現的一種運動能力， 每個人的身體情況不同所展現出來的爆發力也是不同的，

在平時的時候我們如果爆發力不強了後可以通過平時的訓練來提高， 不過在鍛煉的時候好多朋友都注重上肢的鍛煉而忽視了下肢的鍛煉， 那麼， 腿部爆發力訓練有什麼方法？下面我們來進行一下瞭解。

1、慣性跑

在80到100米的距離內， 從起跑後加速跑20米到30米， 接著肌肉停止主動用力， 被動地隨便“慣性”跑進15到20米， 再加速跑25到30米， 接著再隨“慣性”跑進15到20米， 隨“慣性”跑時要求放鬆肌肉， 體會放鬆跑動作。

2、波浪跑

在田徑場兩邊的直道上各設一起點， 要求運動員加速跑30米之後做20到30米的放鬆慣性跑， 接著慢跑到第2個直道的相應位置， 再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。 慢跑時間要求在30到40秒間， 通常以3到5次為一組。 一堂課不妨能練習2到3組。

這樣的方法不僅可以培養運動員的放鬆能力還有速度感覺， 而且對速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

運動員加速跑60到80米， 接著慣性跑20到30米， 往返為一次， 5到6次為1組， 一次課2到4組。 每次往返跑之間間隔大概30秒， 組間休息為5到10分鐘， 這樣的練習可以培養運動員的速度感覺。 在達到較高的速度後就進入放鬆慣性跑。 要求運動員注意技術協調放鬆。

4、放鬆大步跑

跑60到15個段落100米距離， 用舒展協調的動作， 適宜的快頻率做放鬆大步跑練習， 一次練習可採用8~， 每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。

5、助力性練習

利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習， 讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。 100米跑中合理運用放鬆技術， 對於延長加速成距離， 體能利用率提高很有幫助!

通過上述的介紹， 我們現在知道了腿部爆發力訓練有什麼方法， 這也是一種在平時的時候通過跑步來進行提高的方法， 也是一種特別有效果的方法， 在平時的跑步當中來提高自己腿部的爆發力，

另外也要注意腿部肌肉的鍛煉， 這也是可以提高爆發力的。

6、交替箭步蹲跳

在做箭步蹲的時候跳起就可以鍛煉腿部爆發力。 交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個腿部和臀部的爆發力。

交替箭步蹲跳在練習的時候可以像做箭步蹲一樣。

下面我介紹5步的傳統箭步蹲。 最後兩步添加了跳躍的動作。

雙腳與肩同寬站立， 兩手放身體兩側。

身體挺直， 使頭部和脊柱在同一直線上。

右腳向前一步， 穩住右腳同時弓步向前。

右腳大腿此時應當和地面平行。 不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。

左腿膝蓋微彎， 腳後跟抬升， 這樣就能得到拉伸。

利用爆發力跳起， 同時換成左腳向前。

這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。

交替箭步蹲跳鍛煉的時候要保持輕快的步伐。 你就可以連續不斷的鍛煉到前腳的爆發力。

7、深蹲跳

從下蹲姿勢開始， 雙腳與肩同寬。 瞬間爆發， 盡你所能跳高。 落地的時候要使你的後臀部與膝蓋在腳趾頭上方。 落地後立即跳起。 就這樣重複不斷跳躍。

深蹲跳是鍛煉整個腿部爆發力的好法子