倒立這麼掌握平衡你造嗎？ 6步讓你輕鬆學會道理

對倒立有興趣的同學可以學學，6步教你如何倒立，倒立可以鍛煉手臂肌肉 腹部肌肉和腰部肌肉，在練習的過程中使自身得到提升。倒立需要掌握6步，分別是起步，練習，尋找平衡點和離牆訓練，本文將教你如何倒立。

1 動作技術過程

直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿併攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍沖肩。

2 技術要點

夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。

3 教學規格

豎直、立穩。

4 保護與幫助

(1)保護與幫助方法：保幫者站在練習者側前方，兩手握住練習者的腿上提，並可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。自我保護：當重心過於向前時，要立即展臂低頭團身做前滾翻 。也可放開一手轉體下。

(2)創傷與安全措施：倒立失控前倒時，不會轉體身體平拍地面，造成內臟器官衝擊傷(爆震傷)。加強保護幫助，使練習者學會倒立失控前倒時，低頭前滾和推手轉體自我保護方法。

5 教學方法

(1)面對牆擺手倒立反復做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。

(2)面對牆做*倒立，訓練肩、臂、腰的力量。

(3)背對牆離開20釐米左右做手倒立，練習自我控制。

(4)在低倒立架上練習。

(5)腳尖*在單杠上(或雙杠上)做手倒立(保幫者幫助練習者把腳放好)。體會頂肩、立腰、緊身技術。或扶練習者的上臂幫助調節重心。

6 常見錯誤及糾正方法

(1)倒立不直，沖肩、塌腰。採用教法(2)糾正。

(2)不會控制手倒立。可採用教法(3)、(5)練習。

尋找平衡點

在熟悉倒立後就可以嘗試離牆了，能離牆倒立是因為有一個平衡點，掌握平衡點就能控制好倒立，在倒立是要通過手掌不斷調整平衡點來平衡身體，所以先學學找平衡點，倆腿一前以後分擔力量，輕輕離開牆面，慢慢地找到平衡點，多練習就能快掌握，掌握後就練習蹬的力度，控制在剛好能到平衡點的力度。