每天練側身平板支撐好處有哪些 6個變化幫你塑造完美身形

側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群（腰、腹、後背）。配合平板支撐一起堅持做，對身形的塑造和身體的平衡性一定有幫助~所謂的平板支撐就是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。這項健身方法可鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。小貼士：核心力量訓練≠腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和品質。

動作要領1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。2.任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。增加難度具體方法如下：可懸空提起一隻腳。可懸空提起一隻手。可懸空提起一隻腳和一隻手。我們的身體知道自己需要什麼，不需要什麼，可是由於現代人的不良生活習慣，不健康飲食及被污染的生活環境，身體的自愈功能進入了休眠狀態。而最自然、最有效、也是最安全的養生之道，就是喚醒這些已休眠的功能。 鍛煉效果：鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。注意事項：任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。

變化1膝著地側平板和側平板的動作相似，只是膝蓋彎曲。因為膝蓋彎曲，減少了核心肌的負擔，所以這個動作很適合力量不足者。變化2腳抬高側平板雙腳放在凳子上，這也給這個動作增加了難度。變化3瑜伽球側平板雙腳放在瑜伽球上進行側平板支撐。因為瑜伽球的不穩定，迫使核心肌更加用力，難度更大，鍛煉效果更好。變化4單腳側平板在上方的腳盡可能抬高。在進行側平板的過程中儘量保持上腳抬高。變化5側平板下伸擺出側平板的姿勢，右手一開始直直高舉，與地面垂直。右手向下穿過身體下方，接著再將手臂抬回起始位置。如此為反復次數一次。變化6增強式側平板微微抬起上腳，以穩定速度前後移動。這樣做會讓核心肌在不同的動作中保持穩定。這個動作具有較高難度，必須要在通過側平板60秒訓練才能嘗試。