側身平板支撐教程 五點輕鬆塑造完美身形鍛煉平衡性

側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群（腰、腹、後背）。配合平板支撐一起堅持做，對身形的塑造和身體的平衡性一定有幫助~

工具/原料
瑜珈墊（初級的可以厚一點，高級的可以不用）
方法/步驟
1比較容易的起始方法是先側面躺在瑜珈墊上（可以不穿鞋，但如果不穿鞋的話建議地面一定要軟一點）
側平板式(Side Plank)的正確做法
2然後用胳膊肘先把上身撐起來
側平板式(Side Plank)的正確做法
3然後一拱胯部，把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上（容易些），也可以像圖裡那樣一隻腳搭在另一隻腳上。需要注意的是，這時候身體一定要儘量直，甚至可以撐到上身和地面平行；屁股也不要向後拱，而是要感覺向前收緊臀部。
側平板式(Side Plank)的正確做法
4稍微進階一點的方法就是把支撐的胳膊伸直啦。當然，更進階的方法是另一側的胳膊和腿都抬起來~
側平板式(Side Plank)的正確做法
5可以每邊做30秒，然後換邊再30秒，算是一組，每次連續做3組，非常有效的~
END
注意事項
屁股不要向後拱
身體要直，做的過程中胯部塌下去可就沒用了~

側平板測試

芬蘭研究者發現，下背肌耐力較弱的人，罹患下背問題的幾率會比肌耐力正常或者較好的人高出3.4倍。側平板支撐是測量肌耐力最好的方式。
計算側平板的維持時間，越久越好，臀部不得下垂或向後突。標準成績為60秒。如果你沒有達到這個標準，請開始專注鍛煉自己的核心肌。
如果你在平板式練習中無法維持30秒，那就維持5-10秒，休息5秒鐘，接著再嘗試動作，直到最後累積時間達到30秒為止。
在下一次練習中，嘗試每一次動作維持的時間更久一些。通過這樣的訓練，你最終可以一次堅持30秒。
變化1
膝著地側平板
和側平板的動作相似，只是膝蓋彎曲。因為膝蓋彎曲，減少了核心肌的負擔，所以這個動作很適合力量不足者。
變化2
腳抬高側平板
雙腳放在凳子上，這也給這個動作增加了難度。

變化3

瑜伽球側平板
雙腳放在瑜伽球上進行側平板支撐。因為瑜伽球的不穩定，迫使核心肌更加用力，難度更大，鍛煉效果更好。
變化4
單腳側平板
在上方的腳盡可能抬高。在進行側平板的過程中儘量保持上腳抬高。
變化5
側平板下伸
擺出側平板的姿勢，右手一開始直直高舉，與地面垂直。
右手向下穿過身體下方，接著再將手臂抬回起始位置。如此為反復次數一次。
變化6
增強式側平板
微微抬起上腳，以穩定速度前後移動。這樣做會讓核心肌在不同的動作中保持穩定。
這個動作具有較高難度，必須要在通過側平板60秒訓練才能嘗試。