臀翹豐胸訓練有哪些 小編教你如何塑造魔鬼身材

“翹臀”是眾多女性追求的體型特徵之一，通過一段時間的“翹臀”訓練計畫，完全可以塑造出來緊實完美的臀部。深蹲：不深蹲，無翹臀。這是健身女性最認可的真理。動作過程：雙手抱後腦勺或置身兩側手持啞鈴，雙腳尖向前，與肩同寬。臀部下沉，屈膝下蹲到大腿與地面平行，保持2-3秒後慢慢站起。注意事項：儘量不要讓膝蓋超過腳尖，保持軀幹挺直，勿拱背。翹臀的五個基本動作靠球深蹲：為了讓初始者更好的維持動作的標準，背部倚靠健身球是實用的辦法。動作過程：同上。注意事項：同上。箭步蹲：在打造翹臀的訓練動作中，箭步蹲的效果僅次於深蹲。動作過程：自然站立，雙腳平行，左腳向前跨一大步，至右腳尖自然墊起為止。雙腿屈膝下蹲，至左大腿與地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然後換另一邊。注意事項：向前跨步後，腳尖朝前，不要向內或向外。

板橋式：也是非常經典和有效的一項翹臀動作。動作過程：仰臥於墊子上。屈膝使雙腳掌觸地，雙膝併攏。抬臀至大腿與身體成一直線，保持2-3秒後慢慢放回於墊子上，如此反復。注意事項：發力重點是在臀部，身體離開地面是因為臀部肌肉的收縮。翹臀的五個基本動作動作過程：俯臥於墊子上，雙手置於頭部兩側，掌心貼地。雙腳背著地，腳尖崩直。抬左腿，至最高極限，保持2-3秒後慢慢放回原位。換另一邊。注意事項：抬腿時，在保證身體不側翻的前提下，應抬至最高點，注意臀部肌肉的收縮。

睡前豐胸操一1、雙膝合攏跪坐在地上，膝蓋向右側偏45度，身體對著正前方。雙手手腕相貼，手掌分開相對，上手緊貼地面。緊繃身體，胸部儘量向上挺。2、吸氣，雙手抬離地面，用指尖觸地，背部向上抬起一點。脊柱彎曲。向上拱背達到極限然後保持動作5秒。吸氣的時候儘量將呼吸調整到深遠綿長。睡前豐胸操二1、在動作一的基礎上，吸氣，彎腰，身體向前俯低，右手臂向前伸直，左手向身後伸直，手掌貼向地面。儘量讓身體貼向地面，達到極限後，保持動作3秒。