啞鈴怎麼減胸部贅肉？ 4種消除贅肉的啞鈴運動法

隨著春天的到來，衣服變薄，已經到了要開始管理之前藏起來的贅肉的時候了。但是贅肉並不是說減掉就能減掉的。所以今天我為那些因為贅肉而煩惱的人們帶來了消除贅肉的啞鈴運動法。

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。

每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

胸部：啞鈴臥推4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

一周練2次左右

準備物：啞鈴1組

共6個動作，每個動作每組做3分鐘。6個動作為1組，共反復3組。

1、瘦大腿——“星星模樣跳動”

將手臂和腿稍微貼在身體兩側，立正站好。

做起跳動作將手臂和腿向外側伸直做成星星的模樣。

著地的同時回到開始姿勢。

動作反復20次。

2、胸部和手臂——“俯臥撐”

雙手支撐在地上做俯臥撐姿勢。

腹部用力，使身體成一條直線，用手和腳支撐住身體，慢慢伸直手臂抬起身體。

重新彎曲手肘，將胸部向下放。

身體要始終保持呈直線狀態，反復動作10次。

3、後背和手臂——“啞鈴划船”

雙臂下垂呈與地面垂直的狀態，雙手拿好啞鈴站好。

稍微彎曲膝蓋，臀部向後伸出，上半身向前稍微彎曲下低。

手肘向上抬起，將啞鈴盡可能的抬高，抬到胸部高度後放下。

反復動作10次。

4、大腿、腹部、臀部——“啞鈴搖擺”

雙腳打開到肩膀寬度站好，雙手合握一個啞鈴，將雙臂向下垂直放到雙腿之間做深蹲姿勢。

然後臀部用力起身，這個時候拿住啞鈴的雙手要向前拋出，像畫抛物線一樣將啞鈴抬到肩膀高度。

手臂要始終保持伸直狀態。

重新放下啞鈴，將臀部向後伸出回到開始姿勢。

反復動作20次。

方法二/步驟

一、站姿挺胸

動作：提踵站立，兩手體後叉握，手心向下，用力後引， 靜止5－10秒鐘。

要領：要用力挺胸，使肩腫內收。

作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。

二、站姿挺胸轉體

動作：兩腳分開寬於肩站立，兩手頸後寬握橫杠（可用木棍或塑膠棍）。慢速向左右轉，每側10次。

要領：要有意識挺胸。

作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

三、持鈴聳肩

動作：兩腳分開寬於肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然後放鬆。反復做10－15次。

要領：提肩後、要向後拉下，效果最好。

作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

四、俯身划船

動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做划船動作。反復做10次。

作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、後三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。

五、俯身提肩

動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節，內收肩胛。反復做10－15 次。

要領：肘關節保持伸直，注意力在後背上。

作用：鍛煉斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

六、俯臥挺身

動作：兩臂伸直俯臥。握拳屈臂，同時挺身（兩頭起）。反復做10－15次。

作用：主要鍛煉骶棘肌。輔助鍛 煉大腿後部、臀肌。