教你怎麼跑步減脂 幾步幫你有效減肥

有氧消耗熱量，無氧增加靜態新陳代謝。“我要減肥，但是不知從何開始，那就跑步吧！”或許這是很多跑友開始跑步的原動力。所謂減肥，就是甩去身體多餘的贅肉，而贅肉就是我們熟知的脂肪，因此跑步減肥應該稱之為減脂更準確。談論跑步如何減脂之前，首先先糾正一個觀念：減脂≠減重，減少的是脂肪，而不是肌肉！如何才算燃脂？只要跑步就算燃脂？答案是NO！很多初跑者一直在這樣的誤導下開始訓練，換來的是一句“我一直跑步，怎麼還是這麼胖？”運動量越高，燃脂就越高，減脂就越快。聽起來很簡單，事實上，跑步開始時，消耗的並不是脂肪，而是體內的糖原，只有當所有糖原消耗殆盡，接下去才是真正的燃脂。別以為你在跑步機上走走跑跑就能減脂了，那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個人根據不同的體質以及食物的攝入量，燃脂開始的時間不同，通常來說至少30-40分鐘。編輯貼士：1.跑步過程中，盡可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來。2.建議晨跑，因為清晨體內的糖原是一天中最低的，或者在大量無氧運動之後，減脂效率更高3.跑步之前請充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷

PS：專業運動員或資深跑者，燃脂的時間會適當縮短。這裡說時間，是指30分鐘以後的運動才算是真正的有效燃脂。心率不夠 燃脂事倍功半談到跑步燃脂，很多人都有這樣的困惑：該跑多少速度？該跑多久？其實最有效的減脂和這些無關，心率才是最直接的體現。跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間。速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達不到燃脂的高度，所以保持適當的心率才是燃脂的王道。經過許多的計算和驗證，如果想要達到最佳的減脂效果，運動時的平均心率至少達到個人最大心率的70%，如果能達到75%-80%（所謂的最高有氧運動區）那就最好，這樣持續跑步30分鐘，之後的時間就是燃脂時間，持續的時間和你所燃燒的脂肪是成正比的。

如何尋找最高有氧區心率？如果你有跑步用的GPS手錶和心率帶，那很簡單，跑步時佩戴就能簡單看到自己的最大心率，之後就只要每次將心率控制在MAX心率的80%即可，這是最方便的方法。如果你不喜歡每次跑步帶著心率帶，我們也可以自己測量尋找最高有氧區心率。我們需要靜態心率和最大心率兩個數值來判定。首先我們測出自己的靜態心率，所謂靜態心率就是清晨醒來，不做任何動作，勻速緩慢呼吸情況下的心率，這個用手機軟體就能測量。其次就是最大心率。最常見的計算方式是MAX心率=220-年齡（假設設定為A），但有人說這樣的計算方式不準確。我們也可以通過其他方式測量得到，戴上心率帶開始跑步，由慢到快，速度逐漸遞增，觀察心率的變化，直到感覺身體支撐不了為止，記錄下當時的心率（假設設定為B）。最後我們佩戴心率帶盡全力加速跑，衝刺到身體完全跑不動記下心率（假設設定為C），而你的最大心率應該就是A,B,C當中數值最大的那個。