最快長肌肉的健身方法有哪些 八大訣竅教你輕鬆練就完美身材

最快長肌肉的健身方法有哪些呢？練肌肉的最大誤區在於遵從健美雜誌的日常訓練規定。雜誌上的那些人的訓練並不自然，他們有著先天的優勢，並且從來沒用那種方式訓練過。按照他們那一套來練習並不會讓你迅速增肌。普通人需要另外的途徑。另外一條能夠迅速增肌也能避免身體和心理因為做的太多太快而被過度訓練傷害的途徑。下面就是“如何長肌肉：增肌的終極教程”。1.先變強壯。力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。2.使用自由負重訓練。你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。安全性。機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。高效性。自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。功效性。使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。多樣性。只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。3.做組合練習。如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉品質，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴划船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。訓練腿部肌肉。深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。5.做全身的訓練。不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。

你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲？可以參考以下StrongLifts網站上的5×5項目。這個專案要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴划船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。6.保證恢復。專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計畫訓練，你將會因過度訓練而受傷。休息。肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。睡眠。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。喝水。這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。吃。“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。7.吃天然食物。你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。你可以查查StrongLifts網站上的食物欄目。蛋白質。肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶碳水化合物。糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥蔬菜。菠菜，花椰菜，番茄，沙拉，胡蘿蔔水果。香蕉，橙，蘋果，鳳梨，梨子脂肪。橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽，

8.吃多些。對增肌而言，訓練比食物更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。吃早餐。早上起來第一個小時就補充能量。學學如何養成吃早餐得習慣，可以試試以下7條早餐食譜。訓練後加餐。訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。按每磅體重攝入18千卡飲食。借助網站FitDay來説明你紀錄每日的熱量。你需要至少為每磅體重攝入18千卡熱量以保證體重。