適合室內有氧運動無器械的健身方法有哪些 教你7種簡易方法

有很多人因為各種各樣的原因不能帶著器械鍛煉，或者不能去健身房鍛煉。比如經常出差，經常旅行，在宿舍鍛煉不方便，省錢。下面小編就為你介紹幾種適合室內有氧運動無器械的健身方法吧。

1.熱身：（從上到下）|頸部繞環運動|肩部繞環運動|臂部拉伸運動（胸前十字拉伸，頸後拉伸），手指運動|腰部繞環運動，俯身拉伸腰部，後仰拉伸腰部，轉體擊腳尖|弓步壓腿，側向弓步壓腿，手握小腿向後拉伸股四頭肌|向前向上掃腿拉伸，側向掃腿拉伸，高抬腿跑，原地抬腿跳|結束。（熱身的運動量不能太大，否則影響訓練）

2.有氧體能訓練：負重跑步（先熱身，並且姿勢必須做到標準才可以負重跑步）（5KM-10KM，跑步過量會造成關節損傷），其它有氧運動（球類，游泳，其它體育競技項目）。（跑步是一切運動的基礎）（跑步不能直接停止，要慢跑，然後慢走一段距離，停止）

3.上身無器械體能訓練：俯臥撐（主要鍛煉肱三頭肌，胸肌），引體向上（主要鍛煉肱二頭肌，背肌），仰臥起坐和卷腹（主要鍛煉腹部）|【輔助性訓練動作：懸垂舉腿（主要訓練下腹部，股四頭肌），臂屈伸（主要訓練肱三頭肌），推舉（主要訓練肩部，肱三頭肌）】

4.下身無器械體能訓練：GHR（固定雙腳，用背部和股二頭肌的力量起身到跪姿），蛙跳（主要訓練臀部，股四頭肌，股二頭肌），蹲起（主要訓練臀部，股四頭肌，股二頭肌），單腿蹲起（主要訓練臀部，股四頭肌，股二頭肌，腰部）（單腿蹲起是高級動作必須動作標準）,單腿硬拉(主要訓練股二頭肌,臀大肌);單腿提踵(主要訓練小腿肌肉群)

5.靜力性訓練：馬步，平板支撐。（靜力性訓練一般安排到體能訓練的最後部分，肌肉和關節已經充分活動來準備應對持續緊張）|【輔助性訓練：靜力性舉重物】

6.拉伸韌帶（訓練全部結束之後，拉伸可以促進肌肉恢復速度）|拉伸動作：臂部胸前十字拉伸，臂部頸後拉伸；腰部俯身拉伸，腰部後仰拉伸，腰部側向拉伸；腿部站立正壓腿，手握小腿向後拉伸股四頭肌，跪姿壓腿，坐姿側壓腿。

7.其它輔助性訓練（偶爾安排一次就可以）[退讓性訓練（用自己不能控制的重物，堅持到重物慢慢壓下來，比較危險）；平衡性訓練（單腿站立俯身，單腿站立後仰，圓球平衡性訓練）；靈敏度訓練（儘量不負重，用自己最快的速度假想並且做各種複雜動作，比如假想踢中某個位置，馬上又要踢某個隨機的位置）]