健身訓練計畫是什麼？ 教你有效的練習肌肉法

健身訓練計畫是什麼？根據會員意向訓練計畫：增肌的會員主要是力量訓練，而且力量訓練時間不要過長，保證在一個半小時以內。減脂的會員應該是力量訓練結合有氧訓練，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓練之後進行一定的有氧運動。零基礎訓練的會員，開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。隔一天一次。一般這個階段持續一周即可。因為身體最不適應的就是第一周。當然也有一些理論認為適應期應持續一個月甚至更長。只不過這麼做會使訓練效果減慢很多，多數會員就會失去耐心。時間安排。每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。一般情況下，每週3至5次即可擁有很好的效果。每週1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態，常見的高血壓，肝臟病，關節損傷都會在一定程度上影響訓練的安排。瞭解這些情況能避免意外的發生，也能通過相應的計畫調整對這些情況進行康復訓練。飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。這樣也能避免會員出現訓練過度。1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計畫參考A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）。

平板（沒有平板凳可以找個窄點的桌子）。啞鈴臥推 2-3組 每組12，仰臥飛鳥 2-3組 每組12次。啞鈴仰臥屈臂上提/撐 2-3組 每組12，啞鈴頸後單臂屈伸 2-3組 每組12次，俯立臂屈伸 2-3組 每組12次，坐姿腿舉 4組x10-12次，史密斯深蹲 4組x10-12次，腿彎舉 4組x10-12次，仰臥起坐 4組x15-20次，仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作），懸垂舉腿 4組x15-20次。