睡前五分鐘腹部減肥動作介紹 詳細動作教會你如何瘦腹？

腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。減掉腹部贅肉的方法有很多。例如做仰臥起坐、俯臥撐等來使腹部的贅肉減下去。

拉伸撐地

手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往後伸直，兩腳撐地，並稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強化腹直肌和腹橫肌。

側躺拉伸

全身側躺在地上，然後彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側身離地，雙腳併攏，用右腳外側和下臂支撐身體，全身繃直，保持直線的姿勢1分鐘，左右各做3次，能強化上下腹肌和腹斜肌。

仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼併攏，兩手抱頭，屈肘的手臂儘量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括後腰和臀部保持與地面緊貼，同時膝蓋往左右來回擺動，腿部的重量為內外腹斜肌施加負荷。

屈膝抬腿

躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝併攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然後令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀部和後腰也隨之離地。

抬腿扭膝

躺臥後屈膝抬起雙腿，令小腿與大腿、大腿與上身成90度，手臂扶於上身兩旁，併攏的膝蓋往左側上身扭動，大腿往上身靠攏，抬起臀部和後腰，同時臉朝左側轉動，然後恢復90度抬腿後，膝蓋往右側上身扭動，臉朝右側，如此來回重複數次，鍛煉腹肌的平衡。

上下腹、腰部同時消滅腰腹大患仰臥起坐做對比做多更重要。

Step1、大字型仰躺全身放鬆平躺，雙手向上伸直，兩腳大大張開伸直，整個人呈大字型，然後深深吸一口氣。

Step2：吐氣抬起吐氣，同時抬起左腿與上半身，雙肩整個離地抬起，知道雙手伸直可以觸摸左腳大腿外側為止，然後放鬆回復原來的姿勢。

Step3：換邊再做以同樣的動作抬起右腳和上本身，雙手再碰觸右腿外側。如此左右交替連續進行各做15次。Point：左右交替做，運動到全腹部這個動作借由抬起，可以運動到上下腹部，而左右交替前傾動作則可運動到兩側腰部肌肉，呼吸也很重要，記得抬起時吐氣，放鬆時吸氣。

小腹肩胛再接再勵!抬起上半身繼續瘦小腹!

Step1：平躺雙腿屈起雙腿張開後膝蓋屈起，腳板貼地。兩手呈ㄩ字型張開，手臂與手肘呈直角。同時深深吸一口氣。

Step2：上半身往前抬起吐氣時抬起上半身，雙手手掌向外朝雙膝中間伸直，帶起肩膀完全離開地面。放鬆回到原來的姿勢，連續做15次。

GOOD!一舉兩得的抬起動作這個動作不只能鍛煉腰部，抬起向前的同時也能運動到肩胛附近的肌肉，真是一舉兩得!

下腹臀部 覺得仰臥起坐辛苦的人，不妨試試這招!

Step1：找張高矮合適的椅子當墊腳平躺後將腳跟置於椅子上，讓大腿和膝蓋彎曲呈90度直角。可以先找一個扁一點的靠枕護在肩頸後面。

Step2：身體呈一直線將腰背和臀部抬高，儘量讓胸部、臀部到膝蓋呈一直線。維持抬高的姿勢做腹式呼吸。Point：屁屁要抬起很多人無法一開始就抬高讓身體呈一直線，秘訣是臀部要確實抬起來，因此這個這個動作也有緊實臀部的效果。好好努力吧!

腹部、肩關節伸展肩胛關節 同時加強叫你是收小腹!

Step1：雙膝併攏抬起平躺後，雙手先張開置於身體兩側，將雙膝併攏，然後往胸前抬起。

Step2：雙手用力掰開肩胛骨雙手抱胸儘量伸到背後，直至握住肩胛骨往外掰開。有些人無法以開始就做到，也要進來那個往背後伸展。

Step3：用腹肌抬頭利用腹部的力量將頭部抬高，這時候能感覺到腹部緊繃用力、背脊骨得到伸展，然後放鬆回復到原來姿勢。

NG!脖子不能用力要利用腹部的力量讓頭抬起，而不是用脖子抬哦!這樣子效果會減半!

Point：雙手要儘量握住肩胛骨肩胛骨打開就能感覺得到背骨伸展，這個動作能在鍛煉腰部的同時伸展肩骨和背骨。重點是雙手要能繞到背後將肩胛骨往外輕輕掰開。

腹肌量力而為 瘦小腹進階班!不怕苦的人只要每天這樣做你也可以練出6塊肌!

Step1：雙腳抬高20度縮下巴平躺，頭部抬起縮下巴，雙腿抬起約20度。

Step2：雙腿抬高45度繼續將雙腿抬高到45度角。