跑步小腿長肌肉怎麼辦呢 幾個小妙招教你如何有效擺脫肌肉腿

跑步小腿長肌肉怎麼辦？跑步是一項讓人很喜歡的體育運動，不過跑步後，小腿上長了肌肉是很多跑友、特別是女性跑友苦惱的事情。那跑步如何防止小腿長肌肉變粗呢?

其實，調整正確的跑步姿勢、做好腿部拉伸運動都能避免小腿長肌肉。壓腿能讓腿部的肌肉更纖細修長，且具有彈性。並且在這樣的拉伸肌肉與韌帶的過程中，肌肉會直接的動用靠近肌肉的脂肪，讓脂肪燃燒，假如每天堅持，就一定可以達到很好的效果。

接下來，小編就為大家介紹幾種壓腿方法：

正壓腿：

假如家裡沒把杆的話，不妨能將腿抬到較高較穩的物體上，檯面最好略高於胯部。先兩腿併攏直立，然後把一條腿抬起，腳跟放到檯面上，腳尖勾起，兩腿的膝關節不可以彎曲，上身直立，收胯挺腰。雙手不妨能扶在被壓的腿膝蓋上，也能扶在前方可以到的物體上。接著身體前屈，用胸部去貼近膝蓋，很多人都是用頭去儘量的往下找，這種方法是很影響效果的。

整個的注意力需放到大腿後側的肌肉與韌帶上，感覺大腿後側疼痛，得到拉伸。逐漸加大力量還有強度，接著換腿做。

側壓腿：

身體側對支撐物，左腿直立，腳尖略微往外撇成外八字，右腿舉起，把腳跟放到支撐物上，腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不可以彎曲，初學者假如站不穩的話，不妨能選擇比較低點的檯面，不過動作要儘量保持標準。髖部不能往前或往後突，上身直立，往正側方向鎮壓。

柔韌性比較好的人，可以用另一側的手去夠腳尖。逐漸加大力量，感覺腰部與大腿根內側的酸疼和伸展。

後壓腿：

身體背對支撐物，兩腿直立，腳尖往外，用一隻手扶助後邊的檯面。左腿直立，右腿往後提起，放在後邊的檯面上，同時身體稍微向左前方轉動。後邊的腳背放在支撐物上，腳背繃直。同樣，雙腿的膝蓋不可以彎曲。腰部直立，往後方振壓。感覺拉伸到腰部與大腿前側的肌肉。

壓腿過後，最好可以做一些小踢腿的輔助動作，讓肌肉更加強韌還有具有彈性。正壓腿後，正踢腿3組，每組10個;側壓腿後，側踢腿練習;後壓腿後，後踢腿練習(組數同上)。踢腿的過程中，手不妨能輕扶一些支撐物，腰部挺直，出腿要輕快有力。

除了壓腿外，也能嘗試下面這種方法：

步驟一：打松結實小腿

其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。如果是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。因此首要的減小腿計畫，要由打松結實的小腿肥肉開始。

方法1：平日可坐在地上，把一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可進行5分鐘。

方法2：當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放到浴缸裡，讓小腿浸泡一段時間即可，將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，促進血液迴圈。

步驟二：加強消脂收緊運動

當小腿開始鬆軟下來(或天生小腿鬆弛的)，下一輪的減肥工作，就是加強消脂收緊效果，每天可以做些收形運動。

產生的原因：

一、落地技術不好，產生錯覺。

有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。

所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。

二、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

如何消除這種擔心和偏見呢?

1、注意跑步姿勢。

正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

2、跑步後進行放鬆練習。

伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

3、注意跑步時間和速度。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。