跑步小腿長肌肉怎麼辦呢 幾個小妙招教你如何有效擺脫肌肉腿

跑步小腿長肌肉怎麼辦？跑步是一項讓人很喜歡的體育運動， 不過跑步後， 小腿上長了肌肉是很多跑友、特別是女性跑友苦惱的事情。

那跑步如何防止小腿長肌肉變粗呢?

其實， 調整正確的跑步姿勢、做好腿部拉伸運動都能避免小腿長肌肉。 壓腿能讓腿部的肌肉更纖細修長， 且具有彈性。 並且在這樣的拉伸肌肉與韌帶的過程中， 肌肉會直接的動用靠近肌肉的脂肪， 讓脂肪燃燒， 假如每天堅持， 就一定可以達到很好的效果。

接下來， 小編就為大家介紹幾種壓腿方法：

正壓腿：

假如家裡沒把杆的話， 不妨能將腿抬到較高較穩的物體上， 檯面最好略高於胯部。 先兩腿併攏直立， 然後把一條腿抬起， 腳跟放到檯面上， 腳尖勾起， 兩腿的膝關節不可以彎曲， 上身直立， 收胯挺腰。 雙手不妨能扶在被壓的腿膝蓋上， 也能扶在前方可以到的物體上。 接著身體前屈，

用胸部去貼近膝蓋， 很多人都是用頭去儘量的往下找， 這種方法是很影響效果的。

整個的注意力需放到大腿後側的肌肉與韌帶上， 感覺大腿後側疼痛， 得到拉伸。 逐漸加大力量還有強度， 接著換腿做。

側壓腿：

身體側對支撐物， 左腿直立， 腳尖略微往外撇成外八字， 右腿舉起， 把腳跟放到支撐物上， 腳尖勾起。 注意雙腿的膝蓋不可以彎曲， 初學者假如站不穩的話， 不妨能選擇比較低點的檯面， 不過動作要儘量保持標準。 髖部不能往前或往後突， 上身直立， 往正側方向鎮壓。

柔韌性比較好的人， 可以用另一側的手去夠腳尖。 逐漸加大力量， 感覺腰部與大腿根內側的酸疼和伸展。

後壓腿：

身體背對支撐物， 兩腿直立， 腳尖往外， 用一隻手扶助後邊的檯面。 左腿直立， 右腿往後提起， 放在後邊的檯面上， 同時身體稍微向左前方轉動。 後邊的腳背放在支撐物上， 腳背繃直。 同樣， 雙腿的膝蓋不可以彎曲。 腰部直立， 往後方振壓。 感覺拉伸到腰部與大腿前側的肌肉。

壓腿過後， 最好可以做一些小踢腿的輔助動作，

讓肌肉更加強韌還有具有彈性。 正壓腿後， 正踢腿3組， 每組10個;側壓腿後， 側踢腿練習;後壓腿後， 後踢腿練習(組數同上)。 踢腿的過程中， 手不妨能輕扶一些支撐物， 腰部挺直， 出腿要輕快有力。

除了壓腿外， 也能嘗試下面這種方法：

步驟一：打松結實小腿

其實想瘦小腿， 先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。 如果是肌肉繃緊的話， 要瘦就會比較困難。 因此首要的減小腿計畫， 要由打松結實的小腿肥肉開始。

方法1：平日可坐在地上， 把一隻腳抬高成直角， 以拳頭拍打小腿， 每邊可進行5分鐘。

方法2：當假日時， 不妨利用市面上的浴鹽放到浴缸裡， 讓小腿浸泡一段時間即可， 將肌肉鬆弛。 浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，

促進血液迴圈。

步驟二：加強消脂收緊運動

當小腿開始鬆軟下來(或天生小腿鬆弛的)， 下一輪的減肥工作， 就是加強消脂收緊效果， 每天可以做些收形運動。

產生的原因：

一、落地技術不好， 產生錯覺。

有的人用腳尖跑步， 這樣小腿就會疲勞，

有緊繃感， 感覺小腿在“長大”。 其實這只是一種錯覺。 人的基礎形態是天生的， 腿形也是， 不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。 在有氧力量訓練中， 比如啞鈴操、杠鈴操， 肌肉的膨脹率不會超過20%。

所以在日常跑步中， 小腿即使變粗， 也不會超過這個比率， 而這個比率是幾乎看不出的。

二、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪， 因此可以更多進食， 從而長胖， 小腿也因此變粗。 這與跑步本身無關。

如何消除這種擔心和偏見呢?

1、注意跑步姿勢。

正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

2、跑步後進行放鬆練習。

伸展、放鬆小腿， 揉一揉， 拉伸。

3、注意跑步時間和速度。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘， 過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。 速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。