平板撐運動該怎麼做 幾個標準動作讓你擁有好身材

板支撐（plank），可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘平板支撐關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

要點提示：

1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

2、在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

3、任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

5、手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間的增加我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

注意事項：

1、任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。

3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

不過注意要嚴格按照訓練20秒休息10秒的方式進行，中間不能多休息，一定要堅持住，即使速率慢一點也要儘量把動作做到位。建議大家一開始可以一周做兩次12分鐘的Plank，接下來爭取隔天做一次，如果覺得練20秒的輕鬆了可以練30秒版本的，那麼Plank就由12分鐘變成了16分鐘。