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平板撐運動該怎麼做 幾個標準動作讓你擁有好身材

板支撐(plank), 可以有效的鍛煉腹橫肌, 被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一, 每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。 俯臥,

雙肘彎曲支撐在地面上, 肩膀和肘關節垂直於地面, 雙腳踩地, 身體離開地面, 軀幹伸直, 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收緊, 盆底肌收緊, 脊椎延長, 眼睛看向地面, 保持均勻呼吸。 每組保持60秒, 每次訓練4組, 組與組之間間歇不超過20秒。

鍛煉核心肌群, 讓你瘦得更健康, 遠離下背疼痛。 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條, 更重要的是, 它可以幫助維持肩胛骨的平衡, 讓你的背部線條更迷人。 俯臥, 雙肘彎曲支撐在地面上, 肩膀和肘平板支撐關節垂直於地面, 雙腳踩地, 身體離開地面, 軀幹伸直, 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收緊, 盆底肌收緊, 脊椎延長, 眼睛看向地面, 保持均勻呼吸。 每組保持30秒, 每次訓練4組,

組與組之間間歇不超過20秒。

要點提示:

1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

2、在地板上進入俯臥姿勢, 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀, 並置放在肩膀下。

3、任何時候都保持身體挺直, 並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度, 手臂或腿可以提高。

4、肩膀在肘部上方, 保持腹肌的持續收縮發力(控制住), 保持臀部不高於肩部, 腳之間與肩同寬。

5、手部可以合十, 在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間的增加我們的臀部會下沉, 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。 頸部保持前傾, 可以鍛煉頸部。

注意事項:

1、任何時候都保持身體挺直, 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度, 手臂或腿可以提高。

2、需要一個比較合適的平板, 不能太硬也不能太軟。

3、肩膀在肘部上方, 保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

不過注意要嚴格按照訓練20秒休息10秒的方式進行, 中間不能多休息, 一定要堅持住, 即使速率慢一點也要儘量把動作做到位。 建議大家一開始可以一周做兩次12分鐘的Plank, 接下來爭取隔天做一次, 如果覺得練20秒的輕鬆了可以練30秒版本的, 那麼Plank就由12分鐘變成了16分鐘。

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