女生臀部鍛煉動態動作圖解 女人如何練就渾圓翹臀

仰臥橋式挺臀（Glute Bridge）是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。久坐會讓臀部受壓，囤積脂肪，長時間下去，原本圓滾滾的臀部就會變得扁平。如何擺脫扁平臀？學好下面級個經典動作。想擁有緊實、豐滿的翹臀，鍛煉臀部肌肉是必不可少的。只有通過鍛煉來提高臀部肌肉的品質，以及適當增加臀部肌肉的含量，才能達到緊實、豐滿的翹臀。下文就將美女教你在家鍛煉臀部最有效的方法分享給需要提臀、翹臀的朋友們。

目標鍛煉部位：臀大肌

動作要領：

1.準備姿勢：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，併攏，雙腳掌著地。

2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複。

3.進階水準：可以單腳著地做這個動作，你會得到不一樣的更深的刺激。

注意事項：

1.上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

4.初學者不要負重，熟練後力量增加時可以考慮負重，除了上述鈴片，達到較高水準可以用杠鈴，如下圖：

深蹲是練臀部最基礎的動作，深蹲的動作既能鍛煉臀大肌又能鍛煉腿部的肌肉。

深蹲是練臀部最基礎的動作，深蹲的動作既能鍛煉臀大肌又能鍛煉腿部的肌肉。

具體動作：

做深蹲的要點主要有三個，一是腰背保持直線；二臀部向後坐，身體不要過於前傾；三腳尖稍稍向外，膝蓋方向與腳尖方向一致。初學時並不用糾結膝蓋是否超過了腳尖，大腿與小腿是否形成了90°角，只要雙腿張開與肩部同寬，腰背挺直，坐下去即可。練習過程中，如果覺得徒手深蹲太過輕鬆，那麼你可以嘗試負重深蹲。手持啞鈴或其他重物，背部挺直，坐下去。

驢踢

這個動作對臀大肌的作用顯著，是練翹臀的好武器。

具體做法：

跪姿，手臂垂直於地面，兩臂、兩手互相平行，腰部不要明顯塌陷，使得身體從後腦勺到整個後背到臀部成一條直線。收緊腹部，然後一條腿向後踢，收回，膝蓋不要超過跪著的膝蓋太多即可。

箭步蹲跳

蹲跳

箭步蹲跳是在箭步蹲基礎上加上跳躍動作，能夠更好鍛煉臀大肌，有顯著的提臀效果。

具體做法：

站姿，左腿向前跨一步。右腳處於左腳後方稍稍偏右位置，前腳掌著地。兩手抱拳，蹲下，左腿的大腿與小腿約成90°，左膝蓋不超過腳尖。右膝蓋彎曲下沉，但不接觸地面。蹲下後，跳起，左右腿交換，然後做箭步蹲動作。