女生臀部鍛煉動作圖解 分享六種塑身提臀運動

久坐會讓臀部受壓，囤積脂肪，長時間下去，原本圓滾滾的臀部就會變得扁平。如何擺脫扁平臀？學好下面三個經典動作。

體重深蹲。

深蹲是練臀部最基礎的動作，深蹲的動作既能鍛煉臀大肌又能鍛煉腿部的肌肉。

具體動作：

做深蹲的要點主要有三個，一是腰背保持直線；二臀部向後坐，身體不要過於前傾；三腳尖稍稍向外，膝蓋方向與腳尖方向一致。初學時並不用糾結膝蓋是否超過了腳尖，大腿與小腿是否形成了90°角，只要雙腿張開與肩部同寬，腰背挺直，坐下去即可。練習過程中，如果覺得徒手深蹲太過輕鬆，那麼你可以嘗試負重深蹲。手持啞鈴或其他重物，背部挺直，坐下去。

驢踢

這個動作對臀大肌的作用顯著，是練翹臀的好武器。

具體做法：

跪姿，手臂垂直於地面，兩臂、兩手互相平行 ，腰部不要明顯塌陷，使得身體從後腦勺到整個後背到臀部成一條直線。收緊腹部，然後一條腿向後踢，收回，膝蓋不要超過跪著的膝蓋太多即可。

箭步蹲跳

箭步蹲跳是在箭步蹲基礎上加上跳躍動作，能夠更好鍛煉臀大肌，有顯著的提臀效果。

具體做法：

站姿，左腿向前跨一步。右腳處於左腳後方稍稍偏右位置，前腳掌著地。兩手抱拳，蹲下，左腿的大腿與小腿約成90°，左膝蓋不超過腳尖。右膝蓋彎曲下沉，但不接觸地面。蹲下後，跳起，左右腿交換，然後做箭步蹲動作。

訓練臀肌

平躺，讓你的背部與你的膝蓋彎曲，腳跟在地面上，腳尖微微抬起，兩臂肩平，手心朝上。擠壓你的臀部和腿筋並提高你的臀部，讓你的身體從你的肩膀上與你的膝蓋形成一條直線。維持之一姿勢兩秒鐘，然後回到開始的姿勢。

健身壺鈴練習

站立，用雙手握住壺鈴，雙腳兩邊微微分開，膝蓋稍微彎曲。保持你的背部平坦，你的臀部開始向後至半蹲，然後回到返開始姿勢。繼續該運動10次以上。

橫向行走

在你的膝蓋放置一個彈性的阻力帶，你的雙腳分開站立，雙膝微曲。先用左腿上支撐你的體重，右腳移動到右側，其次是你的左腳。

上面的提臀練習從一個動作到下一個動作，休息一分鐘，然後重複兩次以上。