男人如何在一個月內豐胸？ 4步教你塑造完美胸肌

男人豐胸的第一目的：健美身材。大家都瞭解，現在這個社會，不光是女人愛美了，其實男人也是愛美的。所以，現在的社會裡，越來越多的男人，開始注意自己的長相和身材了。對於那些想要擁有好身材而不能付出努力的男人來講，豐胸就是最好的方法哦。　

第一步：正確估計自己現在的水準。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水準的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計畫。

第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，並用這4個練習構成你的訓練計畫。計畫中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉採用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。由於胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的並非難事，你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——臥推和飛鳥。

第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水準的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的範圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規範的前提下，無力再多完成1次動作。每組中動作的重複次數，在任何一個訓練計畫中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節的形態。

另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生“超量恢復”。

第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。