在健身房鍛煉背闊肌的方法 幾招教你練成鋼鐵般的肌肉

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌（2）斜方肌（3）下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。小編今天就來介紹背闊肌鍛煉方法

背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

俯臥挺身

注意事項

動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

動作描述

俯臥凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀幹至與地面成水準位。

坐姿划船

注意事項

拉至極限時，控制上體與地面的角度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。

動作描述

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。

胸前重錘下拉

注意事項

臀部始終不能離開凳面，防止利用體重降低練習難度;還原時速度要慢，並注意用背部肌群的退讓做功，控制還原動作。

動作描述

端坐凳上，橫杠位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫杆，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨處，同時上體稍後仰，儘量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。