怎麼生完寶寶後腹直肌分離 產後運動消肚的關鍵

辛苦懷胎10個月，終於「卸貨」，許多愛美的媽媽迫不及待做腹部運動，以消除「大肚肚」。不過，產後3個月內就練出六塊肌的知名部落客「筋肉媽媽」提醒，產後身材能否迅速恢復到懷孕前的狀態，關鍵在於腹直肌的分離程度，需儘量保持在間隔2指寬度以內。

腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉，懷孕時會隨著胎兒長大而逐漸分離

熱愛健身的「筋肉媽媽」，生下第一個寶寶後，過著一手拿奶瓶、一手拿啞鈴的生活，卻也因此練就出比懷孕前更精實的身材。她表示，產後想要快速恢復身材，平時就應保有運動習慣，並在孕期控制體重、持續運動，儘量讓腹直肌分離程度控制在2指寬以內，產後做縮腹運動的效果才明顯。

腹直肌分離！2指可靠運動縮肚，逾3指需手術改善

腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉(即肉眼可見的八塊肌)，2條腹直肌間以腹白線做分隔，懷孕後隨著胎兒長大、肚皮撐大，腹白線隨之撐松無法再支撐，這時2條腹直肌會逐漸被撐開拉長，造成腹直肌分離。

如果腹直肌分離在2指寬內可以接受，3指以上就要靠手術來恢復了，因為腹直肌分離不只是外表上「肚皮可能松垮」，嚴重可能因腹直肌變位支撐力降低，身體須藉助脊柱兩旁肌肉來支撐日常活動，導致脊椎承受比以往更多壓力，容易腰酸背痛。此外，腹直肌支撐力不足，也會導致臟器長期壓迫膀胱，造成「漏尿」。

腹直肌分離檢測法

筋肉媽媽表示，在懷孕第3期時就要檢查腹直肌是否分離，多做一些坐著收腹運動，有助減慢分離速度和寬度。生產後6周內要做腹部運動，幫助分離的腹直肌歸位；如果超過6周，腹直肌分離就無法恢復。

如何自我檢測腹直肌分離程度？

腹直肌分離的檢測方法：

1、平躺在地面上，屈膝踩地，放鬆腹部；

2、一手在頭後，一手在下腹正中間，(腹直肌的連接點上)；

3、先輕輕抬起頭部，然後一點點地抬起上身。讓手指感覺到腹肌，在肚臍下3-5釐米的地方反復幾次，感覺腹肌的空間；

4、一部分人會感覺手指陷入了腹肌中，兩邊的腹直肌明顯的包裹著手指。

5、確認在這個縫隙裡能插入幾個手指，小於2指的人可以進行腹部練習。大於2指的人，能插入的手指越多，說明腹直肌分離得越嚴重，要嚴禁後彎和腹部練習，以及下腹的扭轉。

【檢則結果】：若腹直肌間隔在2指寬內，可以開始為運動做準備；但超過3指就要注意，可能需藉助手術改善。

腹直肌分離的禁忌體式:

1、輪式、眼鏡蛇式、上犬式等後彎體式；

2、船式、V字平衡式等劇烈的腹部體式；

3、腹部參與的扭轉體式；

4、除練習外，也不要在生活中提重物，以免影響腹肌恢復；

產後希望儘快恢復良好身心狀態的心情，做為老師我非常的支援和理解，但是錯誤的練習反而會影響身體的復原，適得其反，這一定不是你想看到的結果。

所以，花幾分鐘耐心的瞭解身體的狀況，選擇正確的體式開始練習，是需要的。