分享腹部健身動作步驟 告訴你如何鍛煉才是正確的

一、屈腿卷腹

在墊子上仰臥，小腿架到椅子上，讓你的髖關節與膝關節都成90度角。雙手放到胸前或者是腦後，不過別用手去拉動頭部。腹肌收縮，軀幹拉起，下背部(腰部)保持緊貼到墊子上，僅讓肩關節離開墊子。用力的時候呼氣，還原的時候吸氣。動作要緩慢。

二、坐姿抬腿

在椅子上坐著，微屈膝關節，兩腳將一本雜誌夾住。身體稍往後傾斜。含胸收腹，兩膝往你的胸部靠攏，抬起雜誌。用力的時候呼氣，還原的時候吸氣。

三、輔助轉身

借助轉椅與桌面做轉身練習，適合在辦公室做。

四、控腹

屈肘，在墊子上俯臥，用小臂與腳尖支身體，讓軀幹還有腿部懸空。頭、頸、腰保持在一條直線上。均勻進行呼吸，保持20～60秒。

五、健身球坐姿

這是最簡單的鍛煉方法，看電視的時候在健身球上坐著，由於要保持平衡，始終保持收緊腰腹肌肉，起到訓練的效果。

六、轉體仰臥起坐

在墊子上仰臥，併攏雙腿，屈膝到90度，倒放到墊子上。雙手放到耳邊。腹外斜肌收縮，讓你的上背部抬離地面，同時進行七、側抬髖部

屈肘90度，在墊子上側臥，身體保持在一條直線上，前後分開兩腳。腰部肌肉收縮，把髖部抬離地面。並保持二十到六十秒。

訓練關鍵

1、動作速度務必要慢，並把注意力集中到腹部肌肉，體會肌肉收縮。

2、每星期做三到五次腹肌練習，每次選擇二到三個動作，每個動作進行15-20次。動作間不妨進行1分鐘的休息。

3、飯後一個半小時後訓練或者是練完半個小時後吃東西。

4.飲食應該以高蛋白低脂肪低碳水化合物當作原則，只做腹肌練習並不可以擁有迷人腹部，務必要配合有氧運動。

腹肌鍛煉不必要每天進行

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

正確的練習頻率：1周3次。

鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好。把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合。許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。