產後骨盆操介紹 8種簡單常見的孕婦操動作告訴你

什麼是孕婦骨盆操

隨著胎兒逐漸增大，孕婦的脊柱骨骼、背部及盆底肌肉受到的考驗更大，因此，孕婦應該有針對性地進行鍛煉，比如做孕婦操就是不錯的選擇。

一般來說，孕婦操的設計主要就是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的力量，促進血液迴圈，使骨盆關節更柔韌，肌肉更有彈性，有利於自然分娩。比如下蹲的動作，一般孕媽媽就很少主動嘗試這個動作，實際上，做這個動作會使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強骨盆肌肉的力量，經常做做這個動作，分娩的時候就容易得多

然而，有過兩次以上自然流產史，或人工流產手術操作不當留有後遺症的孕婦，以及宮頸鬆弛的孕婦，都不宜做孕婦操，因為對於她們來說，這種運動量和運動幅度很可能會導致流產。

怎麼做孕婦操

怎麼做孕婦操才能起到最好的效果呢？面給大家介紹幾種常見的孕婦操的動作，簡單易學

一、腳腕的運動

胎兒體重日益增加，為了能輕鬆行走，孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外，此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉動腳腕10次。

4、前後活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

二、腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重複10次，每抬1次高度增加一些，然後換另一條腿，重複10次。

2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高y.d，然後放鬆。重複10次後，把下面的腿搭到上面的腿上，再重複10次。

三、腹肌運動

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

四、骨盆的運動

放鬆骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利於順產。

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放鬆，左右各10次。

五、盤腿運動

放鬆恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

六、貓姿

這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支援子宮。

1、 趴下，手與雙膝分開。

2、 邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

3、 邊呼氣邊恢復到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。

4、 邊呼氣邊後撒身體，直至趴下。1—4重複10次。

七、吹蠟式運動

鍛煉腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。

仰臥，曲起雙膝，將手指立於離嘴30釐米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

八、電梯式運動

練習收縮y.d肌肉。

與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部，y.d肌肉，如電梯般上抬腰部。從1樓”到5樓”分5層上抬，在5樓”處保持2-3秒後，邊呼氣邊分5層放下腰部。

孕婦操什麼時候做

一般來說，孕早期不適宜做劇烈運動，也不適合做孕婦操。在度過孕初期，胎兒情況穩定後就可以開始做孕婦操。

做孕婦操最好的時間應該是在孕中期。一般在懷孕4個月以後，胎兒穩定的情況下就可以做孕婦操了。孕媽媽做孕婦操的時候應注意，不宜讓自己感覺到太累，中途應該適當休息，最好是每天做半個小時到1個小時。

孕晚期做孕婦操也要注意，這個階段，孕媽媽的體重增加，身體負擔加重，所以做孕婦操一定要注意安全，以慢為主，時間也不宜過長，每次運動時間最好別超過15分鐘。