跳繩一個月能瘦多少 謹記10個注意點助你快速瘦身

7斤左右。跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，當然也有腹部，這些運動的地方都能瘦，具體瘦多少斤，需要控制自己的飲食和運動量來決定。跳繩不僅能減脂，還能鍛煉肌肉，因為跳繩時身體的多組肌肉也需要持續工作，跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，當然也有腹部。因為當你跳起和落下時，腹部肌肉必須保持緊張狀態，以便維持上身穩定，而且，當你跳起時，也需要通過腰腹積蓄力量和發力。

跳繩能練腹部哪些肌肉

跳繩時，你的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，這些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分，腹內斜肌和腹外斜肌則位於胃部側邊，腹橫肌則在胃部中，這些肌肉群組聯合作用可以讓腹部向內收縮。如果你在跳繩時呼吸沉重，那麼腹橫肌就能得到更大鍛煉。

跳繩減肥的升級模式

如果想要跳繩減肥的效果更好，可以增加跳繩的阻力，而方法就是增加繩子的重量，它可以提高肌肉運動的效果。繩子越重，鍛煉的效果就越好。繩子或者把手的重量越大，揮動時就越困難。此外，你也可以才用負重跳繩的方法，在腳踝綁個沙袋，或者穿負重服裝。

注：　跳繩會不會讓小腿變粗

很多女性擔心跳繩以後小腿會變粗，其實不用擔心，短期跳繩後感覺小腿變硬（不是變粗），那是因為乳酸堆積引起的。跳繩以後只要做好拉伸和按摩就能緩解這一現象。

跳繩還可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病。

法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計畫”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行系列跳，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。

跳繩減肥要注意什麼？

1、高抬腿跳繩瘦腿又不長肌肉，一條腿抬高呈90度角，左右腿交換著跳。跳時腳尖向下。假如連續換腿跳有艱難，瘦腿可在跳一次後原地輕顛一下子調試音節後再換腿。

2、張開腿跳繩對瘦腿效果好，雙腳合攏跳一次後，雙腳用力氣向外側張開並揮舞繩子。當繩子轉回前方時雙腳合攏再跳一次。重複此動作可磨練大腿肌肉。

3、宜雙腳同時起落，但雙腳降落對下肢關節有非常大的衝擊力，繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，運動時最好帶上護踝，以避免腳踝受傷。

4、身體重量過大的減肥朋友不太適合高抬腿跳繩，容易導致膝關節身體受損。

5、跳繩做好充分熱身，需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷。

6、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

7、上躍不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

8、跳繩的時候，如果腳跟著地，或者全腳掌都著地，使得整個身體重力加上運動本身衝力的反作用力直接會由下而上衝擊膝蓋和腰椎，直至大腦，而且這個力量非常大，嚴重的話還會引起頭痛。因此，掌握跳繩的科學方法非常關鍵。

9、正確跳繩、循序漸進跳繩可預防腿變粗。初學時，僅在原地跳1分鐘。等身體適應後延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續跳上半小時。跳繩後做拉伸運動能防止小腿變粗。有個竅門也可以預防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個小腿3到5分鐘即可。

10、身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方，以腳掌著地（非腳跟），揮動繩子時，手臂不要晃動得太厲害。