標準俯臥撐圖解大全 介紹其5大正確的俯臥撐給你

我看到網上很多俯臥撐的講解，但是都沒有對常見錯誤進行詳細講解，在這裡小編根據多年的健身經驗，來為廣大健身愛好者詳細講解一下俯臥撐的正確做法以及常見錯誤詳解，希望對廣大健身愛好者有幫助。

方法/步驟

1、手腳同高俯臥撐：

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。

起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

2、手腳同高俯臥撐動作過程：

緩慢下降身體，上身離地面2釐米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。

動作要領：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上。

呼吸方法：身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

3、負重手腳同高俯臥撐。

4、易犯錯誤：塌腰。

5、手墊高的俯臥撐，動作要領和注意事項同上。

6、腳墊高的俯臥撐，動作要領和注意事項同上。

7、膝手著地的俯臥撐：適合初學者與女生。

注意事項

脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上。

身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛煉胸部肌肉!也是我在家經常練習的方法，6種俯臥撐的連續訓練推薦給大家，每種俯臥撐之間都有較為明顯的區別。這種練習效果非常好，鍛煉肌肉部位非常全面。

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1、標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

2、我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距(手外分)俯臥撐。這個動作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。

3、窄距(夾肘)俯臥撐，注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。

4、寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。

5、騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯臥撐，俯下身去之後要用力衝擊地面。

它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

最後一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側重，通過這6種俯臥撐的有效結合，我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。一般來說，每種俯臥撐暫定15次，這個你可以自身素質自行調整，你可以做20次，或者再以後身體素質提高了而有所調整，適合自己的才是最好的。

15次完成一個動作之後馬上就去做下一個，中間不作停頓，依次完成所有6種動作之後，我們就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點，補充下水分，這樣稱為一輪，我們總共要完成三輪。好了，我們開始行動吧!