鍛煉全身肌肉的姿勢有哪些？ 在家鍛煉肌肉的三大動作

大家都知道鍛煉在我們身體健康狀況方面起著一個很重要的作用，但不論是缺乏積極性、考慮到去健身房的路程長短、健身器材的費用或僅僅是技術訣竅，這些障礙常常阻擋了我們的健身計畫。實際上，你所需要的只有你自己。以下我們來介紹以下如何只用身體就可以進行徹底的身體鍛煉。注意：事先聲明，在這篇文章中討論的練習，其中一部分不僅會涉及到你的身體。例如，你可能需要從家裡借一張桌子或把你的雙腳放在沙發下。但是大部分的練習都不會需要用到其它物體，會涉及到的物體將是你隨手可及的物品。嚴格地說，這意味著你要用到除你身體以外的其它東西，但是所有的物體都依靠重力才能直立地面，所以我們認為使用備用的傢俱是不允許的。如果你是剛開始健身或者塑身，那麼這個鍛煉項目就非常適合你。

你可以選擇去健身房或者在家做，來幫你提升肌肉的塊頭和強度，我們只要準備一套啞鈴和一隻杠杆就夠了。20分鐘在家鍛煉全身肌肉的三大動作：

1 新手鍛煉的第一個動作是鍛煉腿部的下蹲動作，主要鍛煉股四頭肌和腿後腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕鬆，那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內完成，接著再做兩組。

2 進行全身鍛煉的第二個鍛煉動作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛煉動作裡面效果最好的一個，就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架，做的時候注意肩膀要下沉、要往後靠。不管你怎麼做俯臥撐，要儘量多做，休息一會之後，再完成另外的兩組。

3 接下來是全身鍛煉的第三動作—這個動作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領域效果名列第二的鍛煉動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個板凳在下面做助力。我們在做這個動作的時候，肩膀一定要向下沉、向後靠。引體向上我們也是做三組。