瘦大腿動作步驟圖展示 4個動作讓你變美腿女神

大腿怎麼減最有效？“美不美，看大腿”。這句俗話所傳遞的審美觀到現在仍然沒有過期。大腿是很容易囤積脂肪與肌肉的地方，許多人甚至一不小心就成了肌肉與脂肪的複合型大腿。小編帶大家看看瘦大腿的動作圖解，這些瘦大腿的動作方法值得一試噢~

一、瘦大腿的動作之抱拳側踢

步驟

(1)自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳於胸前;

(2)單腿側抬，盡可能的抬高，感受單純臀部的充分收縮，停頓1-2秒;

(3)緩慢下放，換另一隻腳，重複。

要點

1.動作過程不用過快，重點在於側抬腿時，打開髖關節並感受臀部的發力。2.由於抱拳側踢是自重訓練，訓練強度較小，建議放在臀腿訓練開始前，作為熱身動作，啟動臀中肌並找到臀部發力感覺。

大多數人腿外側壯不一定是肉多，而是相關的肌群(股四頭肌的股直肌和股外側肌等)過度發達。想要大腿外側變瘦，讓過度發力的外側相關肌群減少發力，關鍵就在於平衡發力肌群，發展臀中肌。

抱拳側踢的動作就能很好地啟動臀中肌，因此在瘦大腿外側的動作方法中，這個動作是不可缺少的。

二、瘦大腿的動作之進階分腿蹲

步驟

(1)背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;

(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後折疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒;

(3)控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複。

要點

1.動作全程保持腰背以及核心肌群收緊，但要保證呼吸順暢，膝關節不用完全鎖死(膝關節不用打直);2.前腿與後腿的角度越大(髖角)，對臀部的刺激就很大，雕塑大腿外側的線條，更瘦大腿外側。

三、瘦大腿的動作之大腿外側拉伸

步驟

1.拉伸腿橫向放置於身體前側，小腿盡力與身體方向成直角;

2.非拉伸腿在身體後側伸直，膝蓋以下貼住地面，腳背放平。

3.上身前傾浮現地面，手肘支撐地面，或者往前伸展以加深身體的下壓程度。

要點

1.被拉伸大腿外側應該有酸脹的感覺。保持姿勢30秒左右，交換做另一條腿的大腿外側拉伸。注意呼吸始終是放鬆的。

瑜伽、普拉提等等柔韌性訓練對身體有益的主要原因，是過程中有許多拉伸訓練，得以讓人體能夠增加人的瘦體重，從而提升健康程度與新陳代謝。而這都是通過拉伸做到的。

一般而言，我們推薦在針對大腿外側的動作完成後，針對大腿外側的肌肉進行拉伸。拉伸大腿內側的時間最好與瘦大腿內側贅肉的運動時間保持幾乎一致。

四、瘦大腿的動作之側臥抬腿

目的：鍛煉大腿內外側及腰側肌肉，使這兩部位不致贅肉、鬆懈。

方法：預備姿勢——右側臥。右肘及左手掌支撐起上體，右小腿彎曲，左腿伸直觸地。

動作：數一時，左腿向上抬起略高於頭部；數二時還原成預備姿勢；反復做 5— 10個8拍，然後左腿抬起，靜止用力1O秒；反方向重複一遍。

小訣竅：腿抬起和還原時，切忌甩腿，要有意識地控制住腿，抬起的腿務必伸直。