背闊肌怎麼練最快圖解大全 重點動作要領介紹

專家所推薦的背闊肌訓練動作是杠鈴俯身划船，這個動作主要是鍛煉中部背闊肌，增加背闊肌厚度的一個最佳的方法，據瞭解很多的運動員也是通過這個動作來增加自己的背闊肌。一起來看一下健身教練給出的動作要領吧。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，不少男性在健身鍛煉的時候都會特別的針對背部的肌肉進行練習，因為寬厚的背部肌肉可以讓男性看上去更加的健壯，有安全感。很多的運動員的背闊肌都練得非常的標準，杠鈴俯身划船就是一個增加背闊肌厚度的方法。

健身教練介紹杠鈴俯身划船動作的要領

首先，以寬距的站姿，雙手正握，握距要比肩膀稍寬，雙手臂要完全的伸直。

然後，稍微的屈膝，從臀部屈背，保持身體成45°角不變，持杠鈴在身前稍微的比膝蓋低。

最後，收緊肩胛骨，同時繃緊整個的上半身，將杠鈴往上提到上腹部的位置，稍作停頓，然後緩緩的將杠鈴恢復到起始的位置上。

以上的動作為完整的動作，重複動作，直到完成一組的訓練為止。

做杠鈴俯身划船動作的時候要注意哪些注意事項呢？

專業的健身教練指出，對於第一次嘗試這個鍛煉方法的男士來說，往上提拉杠鈴的時候要注意用稍輕的重量緩慢的提拉，要感受自己的上背部和後肩部肌肉的收縮感覺。在提拉的過程中，要努力的避免雙腿和臀部參與到發力，整個動作的完成過程要注意始終保持微微的屈膝的姿勢，上身的角度要始終保持不變的狀態。

提拉結束的時候肘部應該是對著天花板的，在動作的頂點收縮雙肩並擠壓，讓斜方肌完全的收縮，以此達到打造肌肉的厚度的目的。

值得注意的是，完成這個動作的時候稍有不慎就會傷及腰部和下背部，所以整個的提拉動作中一定要保持後背的繃緊，對於杠鈴要保持一個良好的控制，切記不能猛提杠鈴或者突然下鈴，這些細節都必須得到注意。

握杠鈴的方法也應該有所注意，正握握距寬可以將杠鈴沿著身體提得更加的高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

反握握距近，只可以將杠鈴提到肚臍的高度，但是可以更加好的衝擊到下背闊肌和二頭肌，也可以分散背部的力量。根據個人的情況運用不同的握法，才可以更好的達到鍛煉的目的。