背闊肌怎麼練最快圖解大全 重點動作要領介紹

專家所推薦的背闊肌訓練動作是杠鈴俯身划船， 這個動作主要是鍛煉中部背闊肌， 增加背闊肌厚度的一個最佳的方法， 據瞭解很多的運動員也是通過這個動作來增加自己的背闊肌。

一起來看一下健身教練給出的動作要領吧。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌， 不少男性在健身鍛煉的時候都會特別的針對背部的肌肉進行練習， 因為寬厚的背部肌肉可以讓男性看上去更加的健壯， 有安全感。 很多的運動員的背闊肌都練得非常的標準， 杠鈴俯身划船就是一個增加背闊肌厚度的方法。

健身教練介紹杠鈴俯身划船動作的要領

首先， 以寬距的站姿， 雙手正握， 握距要比肩膀稍寬， 雙手臂要完全的伸直。

然後， 稍微的屈膝， 從臀部屈背， 保持身體成45°角不變， 持杠鈴在身前稍微的比膝蓋低。

最後， 收緊肩胛骨， 同時繃緊整個的上半身，

將杠鈴往上提到上腹部的位置， 稍作停頓， 然後緩緩的將杠鈴恢復到起始的位置上。

以上的動作為完整的動作， 重複動作， 直到完成一組的訓練為止。

做杠鈴俯身划船動作的時候要注意哪些注意事項呢？

專業的健身教練指出， 對於第一次嘗試這個鍛煉方法的男士來說，

往上提拉杠鈴的時候要注意用稍輕的重量緩慢的提拉， 要感受自己的上背部和後肩部肌肉的收縮感覺。 在提拉的過程中， 要努力的避免雙腿和臀部參與到發力， 整個動作的完成過程要注意始終保持微微的屈膝的姿勢， 上身的角度要始終保持不變的狀態。

提拉結束的時候肘部應該是對著天花板的， 在動作的頂點收縮雙肩並擠壓， 讓斜方肌完全的收縮， 以此達到打造肌肉的厚度的目的。

值得注意的是， 完成這個動作的時候稍有不慎就會傷及腰部和下背部， 所以整個的提拉動作中一定要保持後背的繃緊， 對於杠鈴要保持一個良好的控制， 切記不能猛提杠鈴或者突然下鈴， 這些細節都必須得到注意。

握杠鈴的方法也應該有所注意， 正握握距寬可以將杠鈴沿著身體提得更加的高， 可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

反握握距近， 只可以將杠鈴提到肚臍的高度， 但是可以更加好的衝擊到下背闊肌和二頭肌， 也可以分散背部的力量。

根據個人的情況運用不同的握法， 才可以更好的達到鍛煉的目的。