鍛煉脊椎的瑜伽動作有哪些 塑造完美身材從正確姿勢開始

長期與電腦面對面的結果是：脖子不適、肩背發緊、腰部酸痛、頭昏腦脹……再新穎的衣著、再精緻的妝容也不能彌補脊椎的小小故障給你帶來的傷害。於是，當那些像搗蛋鬼一樣的症狀不斷騷擾你時，你只能強顏歡笑。想知道解決的辦法麼？按照以下方法，堅持不懈地鍛煉吧！

半蓮花脊柱扭轉式做法：

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

注：背不要彎曲。功效：伸展。強化頸部肌肉，放鬆肩關節，活化脊柱，預防背痛。

三角轉動式做法：

1.自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間；右手臂與左手臂呈一分隔號，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

注：兩側保持的時間應一致。功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經抑鬱，增強消化功能。

在所有的坐姿中，有一種坐法頗讓脊椎“開懷”，那就是懶散坐，也就是把身體陷在椅子中，屁股完全入位，腰背完全倚靠，此時的脊椎承壓是54。最佳坐姿：靠住椅背向後傾斜120°。而美國、英國和加拿大的專家通過各自的研究發現，靠背向後傾斜135°的坐姿讓腰椎承受的壓力最小。

不過，135°坐姿容易從椅上滑下，所以專家建議，將椅背角度調整為向後傾斜120°左右為佳。如果在用電腦時無法完成這個姿勢，可以讓腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，為避免上身向前傾，儘量把椅子靠近書桌，甚至插到書桌下面，椅子太高時可以在腳下墊個腳凳。

最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方，那樣最累腰。席地而坐時，可在腰背部墊個靠墊倚牆坐，也可以倚牆正坐後，把一條腿蜷起來。脊柱健康一旦出現問題就要及時治療，這些瑜伽動作能夠幫你重塑脊柱健康。

第一種是雙角式:

①雙腳打開，與肩同寬。

②吸氣雙手舉過頭頂，然後呼吸雙手叉腰。

③呼氣慢慢俯身向前，雙手放在自己雙肩的正下方。

④吸氣抬頭讓雙腿及後背拉長，如果困難可以微微彎曲膝蓋，也可以在雙手下放兩塊瑜伽磚。

⑤呼吸慢慢放鬆後背彎曲雙手，身體自然下垂。保持5～8個呼吸。這個動作功效是讓整個身體後側拉伸，釋放後背的緊張與疲勞，讓雙腿更修長，讓臀部恢復彈性。中醫裡後背屬膀胱經，是我們身體排泄垃圾的通道，伸展經絡可以促進身體代謝。