怎樣可以使臀更翹瑜伽動作 幾種方法讓你的臀部翹起來

對於接下來的這10分鐘的翹臀運動你所要做的全部就是準備一把椅子和你自己的體重，然後在練習時集中精神，嚴格按照練習要點來操作。快來跟著小編來看看吧。

1.座椅深蹲(要求完成重複次數—12次)

站立於座椅前，雙腿分開與肩同寬、收腹，然後慢慢下蹲。

同時雙臂伸直向前方彈出，當臀部即將碰到座椅時停止下蹲，並保持3秒鐘後慢慢還原至起始位置。

動作過程中要始終收緊臀部，並依靠臀部力量蹲下和蹲起，在還原至站立體位時，注意膝關節不要完全伸直，要保持微微彎曲從而使臀部保持持續緊張。

2.上斜俯臥撐(要求完成重複次數—12次)

很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉，其實這是錯誤的;俯臥撐是一個全身肌肉參與的完美複合動作，它尤其還能鍛煉到身體的核心區域。

動作起始時雙手需要置於椅凳邊緣兩側，雙肘向外稍稍打開，腹部和臀部要全程保持收緊，雙膝伸直。

同時依靠雙腳腳尖承擔下身重量和調整平衡;動作開始後，手肘保持向外側打開的同時彎曲手臂。

直到手肘彎曲角度呈現90度夾角時停止下降(初學者則盡可能彎曲至最大可承受角度)，保持3秒鐘後慢慢還原。

需要注意手肘在還原以後不要伸直，要始終保持微微彎曲的狀態。

3.側臥抬腿(要求完成重複次數—每一側10次)

側身橫臥與地面上，將上方一側腿的腳踝以下部分置於椅子上，另一側置於椅子下方，胯部保持正直並與膝關節處在同一水平面上。

動作開始後抬起椅子下方一側腿部，並儘量用腳弓碰觸椅面下方。保持5秒鐘後慢慢還原，需要注意還原後腿部不要碰觸地面。

整個練習過程中要始終置於空中，兩側全部完成後進行下一個練習。

4.座椅搭橋(要求完成重複次數—15次)

仰臥於地面並將雙腳腳後跟置於椅面上，雙手平方置於體側，動作開始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部抬起使肩部至膝關節呈一直線。

並同時在用力收緊臀部保持3秒鐘後慢慢還原，注意整個過程中臀部在還原時不能碰觸地

眼鏡蛇式

俯臥於地，雙腿伸直，手掌貼平地面將上半身撐起，此時肩膀應放鬆，腹部屏貼地面，讓脊柱盡可能伸展。

側抬腿式

呈側躺姿，以雙臂撐起上半身，並抬舉筆直右腿，籍以鍛煉腿部線條並帶動臀部肌肉。

弓式

將重心放於腹部，臀部用力，頭部以及身體上半部微抬，雙手抓住雙腳踝，有效鍛煉臀部肌肉線條。

蝗蟲式

先俯臥於地，雙手放置身體兩側，頭部保持正中位置，臀部及大腿肌肉緊收，透過腰背力量讓雙手及雙腿漸抬，僅剩腹部平貼地面支撐身體。