教你用杠鈴怎麼鍛煉 揭秘10個用杠鈴塑造曲線的動作
我們生活中所熟知的健身器材有許多，但是正是因為過多的器材讓我們無從選擇，其實我們只需要一副杠鈴就能很好的段煉了，那麼具體我們該怎麼做呢？
健身房的健身器材的種類比較多，面對如此多的鍛煉器材可能大家不知該如何入手，下面小編就推薦常見的健身器材之一的杠鈴來幫助大家健身，那麼我們該如何使用杠鈴來鍛煉呢？下面我們一起來看看吧。
深蹲
從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴杆固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重複上述動作。
硬拉
將杠鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴杆，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重複上述動作。
箭步蹲
準備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重複上述動作。
高翻
準備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準確落在肩上以後，自然站起，重複上述動作。
肩上挺
準備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將杠鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到杠鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待杠鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重複上述動作。
10個用杠鈴塑造女生身體曲線的頂級練習動作
動作1：平板杠鈴臥推（胸肌）
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
動作2：上斜杠鈴臥推（胸肌上沿）
躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
動作3：平板杠鈴窄握推（手臂肱三頭肌）
仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。
動作4：直立杠鈴彎舉（手臂肱二頭肌）
兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。
動作5：杠鈴正反腕彎舉（前臂肌群）
主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。雙手反握（手心向上）杠鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴。將杠鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
動作6：杠鈴硬拉（腰部肌群）
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
動作7：杠鈴頸前推舉（肩部肌群）
自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－5釐米。提杠鈴至肩上，掌心向上，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方，然後，慢慢循原路放下至肩上。
動作8：深蹲（腿和臀部肌群）
練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。
練習者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
動作9：直立杠鈴划船（斜方肌和肩部肌群）
立正划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水準位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。
動作10：俯身杠鈴划船（背部肌群）
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉於體前。
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。