杠鈴怎麼鍛煉才有效果 幾大方法讓你練出好身材

杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具，只有通過杠鈴才能上大重量，迅速提高肌肉力量和圍度。但全面的杠鈴動作很少集中在一篇文章中。為此特將杠鈴動作集中于本文，讓你對杠鈴有個全面的概念。如果你今天只用杠鈴鍛煉的話，他能練遍全身！（本文章內所指杠鈴包括普通杠鈴，杠鈴片，史密斯機，掛鏈杠鈴，曲杆杠鈴和小杠鈴。第一次來健身房，面對眼花繚亂的器械是不是倒吸了一口氣，瞬間迷失在一種未知的恐懼中呢？有很多會員來到健身房後不會用啞鈴，杠鈴，也不會用固定器械，所以他們只能在跑步機橢圓機上練練有氧，久而久之對健身房的逆反之情大漲，以後再也見不到他們了。其實剛入門的健身愛好者非常適合練固定器械，因為這些器械的運動軌跡固定，並且配有安全保護措施，能讓鍛煉變得簡單和輕鬆，可調節的重量也能讓你選擇適合自己的強度， 

所以掌握固定器械的使用方法其實很有必要，按照練習部位劃分了8大部分，希望這張訓練動作表能夠幫到你在健身房遊刃有餘：1.拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。2.拉力器側平舉（站姿/坐姿） ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。3.反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。4.拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉， 

也是三角肌後束訓練較好的方法。1.引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。2.坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。3.站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌4.坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。5.山羊挺身：初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。