怎樣鍛煉胸部肌肉 3個強化動作讓你變身肌肉達人

我們今天所要介紹的訓練計畫是以史密斯機上斜推舉開始，採用大重量多組數少次數的方法；然後，我們採用一些啞鈴的訓練來給肌肉纖維更大強度的刺激，同時，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來，培養肌肉群之間的協調性，這個時候我們就要用輕、中重量多次數來鍛造肌肉；最後，用繩索飛鳥來結束，這個時候就採用很小的重量和更多的次數來給肌肉反復充血，最好能達到這一個星期內每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。按照我們的計畫，等你結束一天訓練的時候，那些在平板臥推架前傻等的傢伙們，或許連杠鈴杆都沒摸到呢。

如何快速練成胸肌？

1.史密斯機上斜推舉

組數和次數：2組熱身+4組訓練，4組的次數分別是6、6、8、8 ；

訓練準備：將一個30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機正中央的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力，這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴杆，大拇指環繞的握法可以增大安全係數，防止杠鈴脫落，記住，我們訓練的時候，安全是第一位的。開始發力的時候雙臂是彎曲的，杠鈴杆應該處於你胸大肌上部的位置。

動作要領：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，並作短暫的停留，然而，我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住杠鈴杆，然後將杠鈴杆推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關節幾乎要接近鎖死的時候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領，如此反復。

2.上斜啞鈴推舉

組數和次數：3組，每組10～12次

訓練準備：躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴，置於與肩水準的位置。

動作要領：將啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。

3.上斜繩索飛鳥組數和次數：3組，每組12～15次 訓練準備：手持D形手柄，採用大飛鳥機的兩個低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。 動作要領：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚於胸前，作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發力，控制運動軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然後再發力至頂峰，如此迴圈。