怎樣鍛煉腿部肌肉？ 分享其幾大鍛煉方法
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群(股後肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美鍛煉實踐中,約定俗成以它們為腿部功能代表性和形態代表性的目標肌群。不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強,還因為它們在接受鍛煉,克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位,某組肌群的現象和說法在健美鍛煉中比比皆是,已成共識。股四頭肌練習
A 並腿深蹲
做這個動作的人不多，但它卻是發達股四頭肌的好方法。為達到滿意的效果，動作必須正確規範，次數要多搜索，間隔時間不超過45秒，動作過程中要保持雙腳、雙腿併攏，上體儘量垂直，背部與地面的夾角應在30一70度之間，就是說在動作達到最高點時不要直體，接近最高點停止。這樣能始終使腿部處於受力狀態。這個動作最好是輕重量多次數，做到力竭為一組。這樣你會覺得大腿肌肉像在燃燒。為增強訓練效果，可以和腿屈伸結合起來進行組合訓練，即15次腿屈伸接著做並腿深蹲，直至力竭力一組。
B 哈克機深蹲及杠鈴臀下蹲起
這是發達股四頭肌內、外側的理想方法。如果能結合著做杠杆置於臀下的握杠蹲起，則效果更佳。做法是腳後跟下墊一木塊或鈴片。雙手比肩寬握杠於背後臀下，雙腳距離約30釐米，上體保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。這樣可始終保持對股四頭肌的重量刺激，12一20次為一組。為加大刺激強度，全程力竭時可用半程蹲起。
這是練股四頭肌上端的極佳方式。動作同做姿，不同的是後背仰臥於支撐板上做 。做15 一 25次為宜。為增強訓練效果，應採用逐步遞減法，即熱身後第一組做10次，然後減少30%的重量做5一10次。在減30%的重量做5一10次。一直到無重量負荷為止。
股二頭肌練習
訓練時如果看不到肌肉的收縮與舒張，感覺就不太好，意念也容易走失。因此。練股二頭肌時要儘量集中意念。重量對這個動作不是最重要，重要的是次數和感受肌肉的舒張和收縮。
直體啞鈴硬拉
啞鈴直腿硬拉比較靈活，既可將啞鈴置於體前拉起（這和杠鈴硬拉一樣），也可將啞鈴置於體側拉起，而這能避免下背和肩部過度緊張，動作過程中要保持背部上弓。下落時不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部，但對股二頭肌的感覺不佳。為增強訓練效果 ，此動作應同腿彎舉 、立式腿彎舉結合起來做，即一組腿彎舉（次數做到力竭），第二組立式腿彎舉（次數做到力竭），接著做直腿硬拉6一9次。
A 立姿史密斯機提踵（前置、後置）
這個動作看起來和一般立式提踵一樣。其實不同，在史密斯機上練小腿時，要在腳下墊一木塊，以便使腳跟的伸展幅度更大。做法是，將橫杠交替放在頸前及頸後，前腳掌立於木塊上，上體保持垂直，收縮小腿肌，頂起橫杠。第一組將木塊放在橫杠的垂直沿長線上，第二組少許向前移木塊，第三組少許向後移木塊 。這樣做效果截然不同 ，但每組至少做25次。為增強訓練效果，可用借力法則．即在無法完成下次
動作時請別人幫你完成應完成的次數，但要適可而止。
B 拉力器提踵
這裡介紹一種刺激小腿內側肌肉的方法：前腳掌站在墊木上，雙腳開立同肩寬，腳跟靠攏呈“Y”形，注意力集中在小腿內側，重心落在大腳拇趾上，拉力器下端固定，兩手握上端。腳跟下落至最低點，然後盡力向上提至最高點。每組做20次，組間間隔以小於35秒為宜。這個動作用金字塔法訓練比較合適，即先熱身 ，再用輕重量一組做20次 ，然後每組增加50%的重量，直至完成訓練。