俯臥伸屈腿怎麼做的 健身教練詳解動作要領

屈腿俯臥撐是俯臥撐中的一種，俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

一、俯臥伸屈腿、俯臥起立

（一）作用

發展人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性，增強人體內臟器官的功能，培養軍人勇敢、頑強、不怕困難的意志品質。

（二）準備活動

1、一般性準備活動。（1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：①腹揹運動，4×8拍；②擴胸和伸展運動，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④體轉運動，4×8拍；⑤跳躍運動，2×8拍。

2、專門性準備活動。（1）跳躍加轉體 360度，2×8拍；（2）慢節奏俯臥撐，3次×8拍。

（三）動作要領

1、俯臥伸屈腿。練習者在平地上成俯臥撐姿勢後，雙手撐地姿勢不變，同時迅速收腿至腹部，再迅速向後伸出，再收至腹部，如此反復練習。

2、俯臥起立。練習者俯臥於平地上，雙手及雙腳尖撐地，呈俯臥撐準備姿勢，頭部與身體縱軸呈一直線，兩臂、腰、雙腿伸直；然後收腿至腹部，迅速起立，起立後，身體應處於完全直立姿勢，再進行下一次練習。反復做。

（四）訓練方法

1、學習和掌握收伸腿的技術。（1）原地跳收腿練習：向上跳躍，同時儘量向上收腿；（2）彈跳練習：跳起以腳尖觸地，同時向上跳起，並收腿；（3）跳助木輔助練習：手扶助木，兩腳跳起踏上助木，再跳下。

2、加強腰腹肌力量練習。（1）負重仰臥起坐：在頭部吊一杠鈴片或其它重物，再練習仰臥起坐；（2）負重仰臥舉腿：仰臥，在腳踝處負重物後向上舉腿，反復做；（3）跪撐舉腿：單腿跪於地上，向後上方上舉另一腿，腳尖繃直。

（五）組訓方法

採用間歇訓練法，要求按規定連續進行7組，在指揮下集體同時操練。

1、第一組：快速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）15次，要求在10秒內完成，完成後休息30秒鐘。

2、第二組：快速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）10次，要求在10秒內完成，組間休息30秒鐘。

3、第三組：常速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）20次，不限時，組間休息2分鐘。

4、第四組：快速推起擊掌俯臥伸屈腿（或俯臥起立）15次，要求在10秒內完成，組間休息30秒左右。

5、第五組：重複第四組。

6、第六組：常速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）1分鐘，不限數量，可在同伴幫助下堅持一分鐘的動作，組間休息3分鐘。

7、第七組：重複第六組。

（六）注意事項

1、訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的準備活動。

2、訓練後注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放鬆。