人體不能鍛煉的肌肉有哪些 推薦身體各部位肌肉的訓練方法

髂腰肌 肩胛提肌 斜角肌 胸小肌 不當鍛煉可能會導致：

髂腰肌---------導致骨盆前傾，腰椎前屈增大，是腰椎壓力變大，形成下背疼

胸小肌---------導致圓肩，關節活動受限

肩胛提肌---------導致聳肩，使肩胛骨與頸椎空間變小，壓迫頸椎神經。

斜角肌----------神經被壓迫，肋骨與鎖骨空間變小

胸部：

1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，

動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。

3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完

背部：1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

2：單臂啞鈴划船。

背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。

背部完。

肩部：1：啞鈴側平舉。

2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。

3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好

5：聳肩提啞鈴

肩部完

手臂：二頭肌:單調的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉

三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸

2.頸後比臂屈伸

3.坐姿頸後臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完

腿：1.負重弓步：可以手提啞鈴

2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腿部完

腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。

2.啞鈴曲側：

3.曲腿仰臥起坐：

4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。