壺鈴鍛煉的好處有哪些 七大動作讓你練出完美肌肉

很多想練肌肉的健身愛好者都會選擇使用啞鈴鍛煉，因為啞鈴小巧輕便，隨時隨地都能練習。其實，壺鈴也有同樣的好處，並且還能練到平常不太使用的肌肉組織。用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量。

壺鈴這種鑄鐵類健身器械已有300餘年的歷史。這種外形酷似炮彈的健身器械是18世紀初俄國大力士創制的，旨在用來快速增強身體的肌力、耐力、平衡能力以及靈活性。壺鈴與啞鈴的主要區別在於掌控重心不同。下面介紹壺鈴的幾種健身方法。在練習中，要注意動作的準確性。

方法一：甩壺鈴

用單或者雙手握住鈴壺在體前用臀部的力量將其甩起(不脫手)，然後自然地讓鈴壺黨到胯下體後。這招可以鍛煉臀部的爆發力，在推搡和防治抱摔的時候非常有用!可以嘗試左右手各30個，各做3組。如果覺得輕鬆，可以加重量。

不過，一定要注意，和任何負重鍛煉一樣，下背部要保持挺直和適度的緊張，這樣可以鍛煉下背的耐力，反之則會造成勞損。

方法二：向上舉壺法

雙手握住壺鈴兩側手柄，用力向上伸直手臂舉起壺鈴，注意整個舉起的過程要放慢，重複5次。

方法三：壺鈴推出法

雙手握住壺鈴把手，掌心相對，將其靠近胸部與肩同高;進行深蹲動作，下沉的位置盡可能低;雙臂伸直，把壺鈴向身體前方徑直推出，將壺鈴收回到肩部位置起身，如此反復進行訓練。

方法四：腰側提壺法

兩腳開立，上體前屈，左手撐按椅面，右手握鈴垂於體側。右臂屈肘提鈴至腰側，靜止片刻；然後從原路還原成預備姿勢，換左臂做相同動作。兩臂交替練習。

方法五：兩腳開立同肩寬，直臂握鈴垂於體側，拳心向前。兩臂同時屈肘舉鈴至肩側，然後還原成預備姿勢。

方法六：兩腳開立寬於肩，上體前傾，雙膝微屈，直臂握鈴於兩腿間。直臂向上擺舉壺鈴於頭上，挺身抬頭，然後從原路還原成預備姿勢。

方法七：兩腳開立，上體前屈，左手撐按椅面，右手握鈴垂於體側。右臂屈肘提鈴至腰側，靜止片刻；然後從原路還原成預備姿勢，換左臂做相同動作。兩臂交替練習。兩腳開立同肩寬，兩臂屈肘握鈴於肩側。兩腳不動，上體慢速向左轉；然後還原成預備姿勢，向右側做相同動作。兩側交替轉動。