肌肉鍛煉 怎樣才能鍛煉出肌肉？

肌肉鍛煉 怎樣才能鍛煉出肌

熱身運動

熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。

小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

正式訓練

通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議採用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。

胸大肌訓練：躺臥於健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。

常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸

背闊肌訓練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛煉背肌。

常用方法：引體向上，划船練習

肩部三角肌訓練：採用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌後束肌肉。

常用方法：頸後推舉、肩上推舉，前平舉，側平舉

肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反復做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法

常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸

腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

常用方法：深蹲，伸小腿