平板臥推標準動作有哪些 揭秘平板臥推的正確姿勢

一、平板杠鈴臥推

下面是3種最常見的臥推動作，你屬於哪一種？

1、讓杠鈴快速下降，在胸骨處反彈後靠慣性推起來。

2、用力控制住杠鈴，有節奏地下降，在胸部稍作停頓後用力推起。

3、讓杠鈴以穩定的節奏下降，在胸部停頓稍長時間，然後推起。

我們一般傾向於動作2，因為它是最有效的。控制杠鈴下降能迫使軀幹上部更多的肌肉參於運動，有利於增大肌肉塊。稍作停頓再推起，能增強力量和爆發力，也就是說能“一箭雙雕”，增加力量和肌肉塊。

動作1只適用於那些無知的人。

動作3適用于力量型運動員（如舉重）。

二、啞鈴臥推

1.平板啞鈴臥推

啞鈴臥推相比杠鈴臥推來說可增大胸肌的運動幅度，但要注意控制啞鈴的平衡。對初學者來說，控制能力是非常重要的。

常見的錯誤是兩啞鈴距離過寬。

啞鈴臥推有別於飛鳥，無需靠張開啞鈴來拉伸肌纖維。要求肘關節向軀幹內側靠攏，下降到最低位時內側鈴片貼近胸大肌外側壁。這樣不僅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕關節受傷。仰臥姿勢同平臥杠鈴推舉。

2.上斜啞鈴臥推

和平板啞鈴臥推一樣，胸肌運動幅度大，動作過程中需控制啞鈴的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。

易犯錯誤

臥凳上斜角度過大，一般傾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此練習關鍵是孤立練胸肌，減少三角肌前束用力。

下降時兩啞鈴間距過寬。

動作最高點啞鈴互相撞擊，啞鈴控制要恰到好處，既不能讓它們“親密接觸”，也不能“勞燕分飛”。

注意事項

臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。胸肌只控制其中肩關節的運動，將上臂從兩側拉向胸前。而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態。

所以在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。