提臀鍛煉前後對比有什麼變化 4大方法讓你擁有美好身材

挺翹的臀部是十分迷人的，那麼挺翹的臀部該如何練就?哪些運動可以使臀部變得挺翹呢?本文就為大家推薦了一些能夠幫助大家讓臀部變挺翹的運動，想要擁有翹臀的美眉們趕緊去學學吧!

下垂原因

臀部下垂的原因

久坐、缺少鍛煉是臀部下垂的一個重要原因，久坐造成身體氣血不通，引起臀部肌肉酸痛、松垮無力。漸漸失去彈性。久坐還能造成腹部脂肪堆積，形成肚腩。嚴重影響女性形體美。另外懷孕產後也會造成臀部下垂。

提臀方法

一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。

三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。

1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。

2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的練習，以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。

1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。

2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

薰蒸提臀

薰蒸可以有效促進臀部的血液迴圈，使得臀部肌肉得到更多的血液供給，促進臀部機體活化，活血化瘀，疏通經絡，可以通過薰蒸排毒，提臀效果明顯，而且還能消除便秘使身體活力煥發，體型完美。

瑜伽提臀

1、貓伸展動作

四角板凳跪立，向後伸直右腿，腳尖點地，拉長腿部後側。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往後抓住右腳腳背。保持平衡後，慢慢拉動右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然後還原，再做另一側。最後嬰兒式休息。

2、蛇伸展動作俯臥

雙腿併攏，下巴點地，雙手放於體後，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往後，呼氣往下，重複5組。

3、飛燕式動作俯臥

雙手往後放在臀部的兩側，掌心向下，雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時，以腹部為支點，使身體前後向上翹起，雙腿伸直，保持3個呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時不要屏氣，要呼吸。 這組動作讓你告別虎背熊腰，做一個纖細美人，一起來學吧！

4、大樹前彎式瑜伽動作

雙腳往兩側打開（寬度約為自己一條腿的長度），腳趾頭朝向前方，雙手插腰。

吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。

右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動，從腰部扭轉。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤儘量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉向。

吸氣身體回正，然後換另外一邊重複剛才的動作。　想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽裡的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強化並緊實臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔！

橋式瑜伽動作

身體平躺於地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到後腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內八，膝蓋不超過腳指頭。

吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。

保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，儘量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側。然後從上背、中背、下背、臀部一節一節將身體放回地板。