美揹運動 30天練習讓你擁有“最美背部”!

課程要求

1.建議先進行15分鐘有氧運動。2.可能第二天會酸疼，堅持下去!3.每組之間建議休息30秒4.如果只鍛煉背部的話，不能每天都鍛煉，隔天最高!

課程內容

1.引體向上—15次(3組)

2.啞鈴硬拉—每邊15次(3組)

a.初始動作為俯臥撐姿勢，雙手各握一個4公斤的啞鈴，身體保持一條直線。b.右手肘彎曲，向上提升啞鈴，啞鈴與胸部持平，然後回到原位。重複另一邊。

3.拉力繩下拉—15次(3組)

a.呈坐姿，雙手抓住鐵杆兩邊，上身保持筆直。b.雙手肘彎曲，將拉力繩下拉，到鐵杆與胸部持平，肩胛骨向後壓。c.暫停1-2秒，然後慢慢回到起始位置。

4.超人式—15次(3組)

a.趴在墊子上，雙臂向前伸展，離開地面，雙腳離開地面。b.四肢盡力上抬，保持1-2秒。

5.T字平板支撐—每邊15次(3組)

a.初始動作為俯臥撐姿勢，身體呈一條直線。b.軀幹向左轉，左臂撐地，同時右臂伸展指向天花板方向，雙腳交叉。保持2秒鐘，然後回到初始姿勢，重複另一邊。