啞鈴肩部鍛煉效果好嗎？ 六個練習讓你擁有完美肩肌

肩膀跟胸部是一對完美的搭配，厚實的胸部，再加上寬厚的雙肩，無論從哪個角度來看，都顯得陽剛十足。同時肩膀發達而有力的肌肉，可以讓肩關節以及肩部的神經和血管受到更強的保護。所以，我們在進行肌肉鍛煉的時候，一定要注意雙肩的鍛煉。

一、坐姿啞鈴推舉

1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於身體兩側。

2.肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直後稍停留。

二、上斜臥啞鈴推舉

1.調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於體側，啞鈴杆的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

2.肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。

三、站姿側平舉

1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

2.肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。

四、站姿前平舉

1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

2.雙手在肘關節處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。

五、俯立側平舉

1.雙腳分開與肩同寬，膝關節稍彎曲，上身與髖關節處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀幹成水準狀態，雙手持啞鈴垂在體前。

2.手臂放鬆，肩的後部發力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然後按原路返回。

六、站姿胸前提拉

1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂於體前，掌心向內。

2.肩部發力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。

3.在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

注意事項

動作一定要標準，身體不要晃動，每組10次左右，每組鍛煉完成3組以上，組與組之間休息不要超過三十秒。

新手朋友鍛煉不要過度，鍛煉之後休息兩天之後再進行鍛煉，鍛煉之後營養補充一定要跟上。