晨跑後怎麼拉伸肌肉 跑步後做這四個拉伸動作不長肌肉

很多女生都說跑步會長肌肉，其實這是一個誤區，跑步的時候是要運動到全身肌肉，然而在跑完步後肌肉還是保持著跑步時的慣性呈結實的狀態，而在這個時候進行肌肉的拉伸是能緩解堅硬的肌肉，增加肌肉延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷，撕裂，斷裂。

即便是是跑完步幾小時之後，你都可以並且有必要做一些伸展運動。假設你在晨跑之後趕著去上班沒時間做伸展運動，那麼當你下班回到家中時記得洗一個熱水澡。這樣可以促進你的血液迴圈，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之後，你便可以開始做以下五種伸展運動，彌補早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放鬆和舒緩，減少酸痛感。

這四個動作快速簡單有效，能夠幫助下半身的主要肌群進行伸展。每個動作需堅持15至20秒，兩腿各重複3至5次。整套動作只需要耗時15至20分鐘。

1、股四頭肌拉伸

背部挺直站立，肩向後延伸，收緊腹部，盆骨前傾。雙腿併攏站立，向後彎曲右膝蓋將右腳後跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿（此時可以借助牆壁或者椅背來保持平衡），慢慢的讓你的腳靠近尾骨，避免弓背。堅持15至20秒之後，回到開始的站立姿勢，另一條腿重複這一伸展動作。這個動作將會讓你大腿前側的肌群得到充分的伸展。

2、膕繩肌拉伸動作

開始這個動作之前，請坐在椅子邊緣或者雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢。保持半蹲姿勢，右腿向前方伸直，繃直右膝蓋，右腳跟著地。保持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著右腿伸直方向前傾，讓你的胸腔對準膝蓋位置。同樣，在堅持15至20秒之後，回到開始的姿勢，換另一條腿重複這一伸展。這個將有助於讓你大腿後側的肌群得到充分的伸展。

3.梨狀肌拉伸

面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數位“4”。雙手抱住左側大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身，你將會感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。

4、小腿拉伸

雙腳併攏站立，左腳向後邁一小步（左腳腳尖靠近右腳後跟）。彎曲雙膝，此時你大部分身體重量將會慢慢轉移到左腿上。繼續彎曲，直到你感覺到左側小腿肌群有適度的拉伸。膝蓋的彎曲能夠幫助你更好的伸展小腿深肌-比目魚肌。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。