豆漿可以增肌嗎 總結8種食物助你增肌

喝豆漿對增肌是有好處的，豆漿和牛奶多富含健美所需的蛋白質，有助於健美者增肌。那麼增長肌肉體積是一門藝術，訓練與科學的營養共同作用於肌肉才能促使它們恢復與生長。

“練”要科學地練，“吃”要吃得合理。那麼如何吃才算合理呢？根據我們對健美訓練者多年的跟蹤調查和實踐經驗的總結，得出健美訓練者的每日增肌飲食寶典，即適度的蛋白質加較低含量的脂肪，再加高含量的碳水化合物，同時還要合理補充促合成、防分解的“促合成因數”來保證肌肉的生長。只有堅持鍛煉+科學飲食，才是肌肉速成的王道！

1、雞蛋

營養學裡有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收。身體可以輕易把它們分解為肌肉增長的原料—氨基酸。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。

2、牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因數這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水準。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、魚肉

6盎司(170克)的魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水準下降，睾丸酮素的水準就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

4、全脂奶

如果你真得很難長重然而卻很渴望長肌肉，請喝全職牛奶！16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D。

5、全麥麵包

全麥麵包對於剛鍛煉完的你是非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水準並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。

6、果汁

去健身前喝上12-16盎司的果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

7、正餐主食

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。

8、優酪乳

天然優酪乳，不論是低脂還是全脂都能在超市買到。最好的選擇是含有活性“益生菌”的優酪乳。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。