30歲還能鍛煉出肌肉嗎 兩種有效助長肌肉的食物

想要大體瞭解自己的肌肉狀況，可以通過仰臥起坐和俯臥撐的方法進行測試。熱身3-5分鐘後，如果兩者都可以每次連續完成20-30次，則說明肌肉狀況合格。或者用“上樓梯測試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續上40層臺階。如果在40-50秒內完成，感覺輕鬆，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。

可能有些中年人會認為，經常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧運動能夠提高心肺功能，但要想增加力量素質，這些運動是不夠的。為了增強全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、舉啞鈴、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，加強腿部、背部及雙臂的肌肉力量。以下為幾種肌肉鍛煉方式：

仰臥起坐 鍛煉腹肌最簡易的方法，有些中年人如果一開始做比較困難，可以先做這個動作：仰臥，雙腿併攏伸直，向上抬起接近胸部，也能鍛煉腹肌。

注意事項

1、防止運動損傷。運動前要做，提高肌肉的適應性，使關節變得靈活。

2、運動後注意“三忌”。一忌驟然降溫（冷水浴等）；二忌大量急飲；三忌體溫烘衣。

3、注意損傷。鍛煉感到疼痛時應降低運動強度，減慢運動速度。在運動中發生急性損傷時，中止運動一段時間，待完全康復後再繼續進行鍛煉。特別嚴重時，就醫。

4、運動前進行體格檢查。感冒或有特別的疲勞感時，不應勉強進行。在運動過程中出現胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適症狀時，應立即停止活動，並及時到醫院就診。

5、避免快速和變化過猛的動作。

飲食方面

雞蛋

如何幫助構建肌肉：雞蛋是所有食物中蛋白質生物價值最高的，是滿足你身體的蛋白質需求的最好方法，包括我們最愛的牛肉。雞蛋的蛋白質含量比起任何其他食物都要高，因此你無需進食 大量的食物，只需2個雞蛋就能滿足你助長肌肉所需的熱能和蛋白質。

杏仁

如何幫助構建肌肉：讓肌肉更加緊縮，杏仁是最好的α-生育酚維生素E來源之一，是能被身體吸收的最佳形式。對於肌肉最重要好處是，因為“維生素E是一種強力抗氧化劑，可以幫助防止自由基在高強度的訓練後受到損傷