硬拉動作要領有哪些 2大要點教你練出完美身材

硬拉是力量訓練中的黃金動作！可以打造全身的塊頭和力量，“拉起的越多，肌肉增長的越多”！看似簡單卻不簡單！但是只有精確的動作姿勢，這樣才可以得到最大的收穫和避免受傷。

一、起始動作:對於硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後，你就沒有機會再做出調整了。要點如下：雙腳走近鈴杆，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴杆對準腳中部，以便使鈴杆儘量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。

A、雙手和雙臂俯身，採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。

B、背部雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。

C、髖部要使髖部處於正確位置，你的大腿應該移至高於水準位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然後再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。

D、肩部肩部處於鈴杆前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴杆，有利於用力。

E、胸部和頭部挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。還有一種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴杆時，背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕，我不介意採用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴杆，再調整背部位置。

F、鎖定姿勢，吸氣拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直，肩部向後振。

二、動作過程：A、將重物由地面拉起拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。重點：人們常犯的一個錯誤是，在杠鈴離地瞬間抬高軀幹，這會將大部分壓力置於下背部。

因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴杆高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大於或小於45度，這取決於你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴杆高於膝部，然後再抬高軀幹，同時背部保持平直。

B、放下杠鈴使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心。放下杠鈴時同樣有可能受傷。在理想狀態下，你只需要逆向完成拉起動作。背部保持平直，使杠鈴垂直下落。你要等到鈴杆低於膝部之後，再使雙膝彎曲。有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放鬆。身體保持緊張，直至杠鈴落地。

C、下一次動作硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住鈴杆，重複拉起重物前的那些準備工作。