練肌肉的方法有哪些 掌握這些讓你練出完美身材

在家健身已經是很多健身愛好者們的不二選擇，不僅節約時間，還方便自己。如果你也想在家健身，那麼請先學習並掌握一套鍛煉全身各部位肌肉的方法。因為只有這樣，才能取得與去專業健身同樣的效果，甚至比去專業健身房還好的健身效果。下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法，練習者可以根據自身身體要求，與這套鍛煉全身各部位肌肉的動作相結合，給自己制定一份在家訓練的健身計畫。一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作 

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。 

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊 

5、擱腿側臥挺髖

主要鍛煉：側腹肌
動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量抬高。7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
?健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。?